Posiłek, który sportowcy spożywają po treningu, można uznać za najważniejszy posiłek ich dnia. W tym czasie istnieje wyjątkowe okno możliwości, w którym komórki mięśniowe są w stanie najlepiej przyswoić glukozę i aminokwasy. Oba te składniki odżywcze są niezbędne do regeneracji fizycznej po stresie podczas treningu. Przeciętnemu człowiekowi jeden gram węglowodanów na każde dwa funty (około kilograma) masy ciała w połączeniu z porcją białka pozwoli na dostateczne odżywienie w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i syntezy nowych białek.
Glikogen jest formą węglowodanów, która jest magazynowana w komórkach mięśniowych i jest głównym źródłem paliwa do większości ćwiczeń. Podczas treningu glikogen ulega wyczerpaniu, ponieważ komórki wykorzystują go do napędzania aktywności mięśni. Węglowodany spożywane przez sportowców po treningu są wykorzystywane do uzupełniania zapasów glikogenu. Proces ten trwa co najmniej 20 godzin, a w ekstremalnych warunkach może trwać do siedmiu dni. Dla sportowców trenujących codziennie, najlepszymi węglowodanami do spożycia po treningu są te, które szybko dostają się do krwiobiegu, takie jak makaron, ziemniaki lub komercyjny napój zastępujący posiłek. Ci, którzy trenują rzadziej, zwykle dobrze sobie radzą z węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym, ponieważ szybkie wchłanianie jest zwykle mniej niepokojące.
Białko to kolejny składnik odżywczy, który należy spożywać po treningu. Włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu podczas intensywnych ćwiczeń i wymagają aminokwasów, budulca białek, do naprawy komórkowej. Ta naprawa jest środkiem, dzięki któremu mięśnie są w stanie uzyskać rozmiar i siłę, ale przy braku odpowiedniego odżywiania inne tkanki będą musiały zostać rozbite, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych. W stanie po treningu komórki mięśniowe są bardziej przepuszczalne zarówno dla węglowodanów, jak i aminokwasów, co sprawia, że jest to optymalny czas na spożywanie pokarmów, które dostarczają surowców do wzrostu komórek.
Ponadto, gdy sportowcy spożywają węglowodany i białka w połączeniu po treningu, komórki mięśniowe są bardziej zdolne do wchłaniania węglowodanów, niż gdyby którykolwiek składnik odżywczy był spożywany samodzielnie. Białko spożywane po treningu daje również dodatkową korzyść polegającą na hamowaniu hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol, które normalnie stymulują rozpad materiału komórkowego, aby zrekompensować utratę energii podczas ćwiczeń. Jednocześnie białko spożywane po treningu stymuluje produkcję hormonów anabolicznych, takich jak insulina i testosteron, wspomagających naprawę tkanek mięśniowych.
Optymalny stosunek węglowodanów do białka różni się w zależności od poziomu sprawności sportowca i charakteru aktywności. Ogólnie optymalny stosunek węglowodanów do białka wynosi od 1:1 do 1:4. Długotrwałe aktywności o niskiej intensywności, takie jak bieganie długodystansowe, będą wymagały większej ilości węglowodanów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów, powodują większe uszkodzenia tkanki mięśniowej i wymagają większej ilości białka po treningu.