Jakie są najlepsze ćwiczenia na łokieć tenisisty?

Dwa z najlepszych ćwiczeń na łokieć tenisisty to rozciąganie statyczne i izometryczne wyprostowanie nadgarstka. Gdy sportowiec wyjdzie poza początkowy ból, do programu rehabilitacji można dodać ćwiczenia dynamiczne. Obejmują one ruch nadgarstka i są trudniejsze niż ćwiczenia izometryczne; zwykle nie należy ich wykonywać, dopóki początkowy ból nie zacznie się uspokajać. Kolejnym dobrym ćwiczeniem na łokieć tenisisty jest wyprostowanie palców, które polega na rozkładaniu palców przeciwko oporowi.

Ćwiczenia rozciągające na łokieć tenisisty są ważne podczas rehabilitacji, ponieważ elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na staw. Skuteczne rozciąganie łokcia tenisisty można wykonać, gdy pacjent trzyma rękę przed ciałem. Druga ręka powinna chwycić nadgarstek i pociągnąć w dół, tak aby palce były skierowane w stronę stóp. Na koniec ramię jest obracane do wewnątrz tak, że palce krzyżują się z ciałem. Ta pozycja powinna być utrzymana przez co najmniej 30 sekund i regularnie powtarzana.

Oprócz rozciągania ważne jest również wzmocnienie odpowiednich mięśni przedramienia. Można to osiągnąć poprzez skurcz izometryczny — gdzie mięśnie są napinane wbrew oporowi — lub skurcz dynamiczny, w którym zaangażowany jest ruch. Ćwiczenia oporowe na łokieć tenisisty należy zwykle rozpoczynać tylko wtedy, gdy początkowy ból zaczyna ustępować.

Aby wykonać izometryczne wyprost nadgarstka, stań z ręką pod stołem. Z dłonią skierowaną w stronę podłogi, nadgarstek powinien być uniesiony do góry. Podczas tego procesu nadgarstek nie powinien się poruszać, ale mięśnie ramion powinny się kurczyć. Pozycja jest utrzymywana przez około pięć do 10 sekund i powtarzana co najmniej dziesięć razy.

Jeśli ćwiczenia izometryczne na łokieć tenisisty można wykonywać bez bólu, pacjentowi często zaleca się przejście na ćwiczenia dynamiczne. Działają one na te same mięśnie, ale wymagają ruchu i zwykle są trudniejsze. Ćwiczenie dynamicznego wyprostu nadgarstka można wykonać trzymając w jednej ręce niewielki ciężarek. Należy pozwolić, aby nadgarstek opadł poniżej poziomu stołu z oparciem przedramienia, a następnie podciągniętym do wyprostu pod ciężarem. To ćwiczenie należy rozpoczynać powoli, ponieważ może powodować podrażnienie łokcia, jeśli zostanie wykonane zbyt wcześnie.

Ćwiczenia prostowania palców na łokieć tenisisty są również skuteczne w zmniejszaniu bólu. Pozycja wyjściowa to palce rozłożone jak pazury i elastyczna opaska wokół wszystkich pięciu końcówek. Po założeniu elastycznej opaski pacjent powinien rozluźnić się i naprzemiennie rozkładać palce około 25 razy. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, można dodać kolejną opaskę, aby uzyskać dodatkowy opór.