Înotul este un exercițiu cardiovascular extrem de eficient, deoarece lucrează pe mulți mușchi simultan. Acest lucru are potențialul de a provoca răni, totuși, dacă un înotător nu întinde în mod adecvat mușchii primari implicați. Întinderile de înot pot ajuta, de asemenea, la creșterea performanței unui atlet, permițând mai multă flexibilitate și, prin urmare, înot mai eficient. Unii dintre cei mai importanți mușchi care ar trebui incluși în întinderile de încălzire pentru înot includ gambele, umerii și partea superioară a brațelor.
Pentru a realiza o acțiune eficientă de înot, mușchii flexibili ai umerilor sunt esențiali. Din acest motiv, întinderile de înot care se concentrează asupra mușchilor din jurul gâtului și umărului sunt importante. Un exemplu de întindere a umărului este întinderea umărului din față. Pentru a efectua această întindere, înotatorul trebuie să stea aproape de un perete și apoi să-și pună brațul la nivelul umerilor. Odată ajuns într-o poziție stabilă, cotul trebuie rotit până când se simte o întindere în partea din față a umărului.
Mușchii flexibili ai manșetei rotatoare sunt, de asemenea, importanți pentru înot. Acestea se găsesc pe partea exterioară a umărului. Pentru a le întinde, înotătorul trebuie să stea la o distanță mică de un perete și apoi să plaseze brațul drept peste corp între trunchi și perete. Umărul opus ar trebui apoi mișcat lent înainte până când se simte o întindere. Ca și în cazul tuturor întinderilor, aceasta trebuie menținută timp de cel puțin 30 de secunde și repetată de mai multe ori.
În afară de mușchii umerilor și gâtului, următoarea zonă cea mai importantă a corpului pe care să se concentreze în întinderi de înot sunt picioarele. Având picioare puternice, flexibile, va ajuta un înotător să-și propulseze corpul înainte prin apă. Pentru a efectua o întindere moderat intensivă a gambei, înotatorul trebuie să stea pe marginea unei trepte cu tocurile atârnând în lateral. Călcâiele trebuie coborâte încet până când se simte o întindere de-a lungul spatelui piciorului. Acest lucru poate fi repetat și cu genunchii îndoiți pentru a obține o întindere ușor diferită.
Întinderile de înot trebuie ținute cel puțin 20 de secunde și nu ar trebui să provoace dureri. Dacă durerea este implicată în timpul unei rutine de întindere, atunci acesta este un semn că întinderile fac mai mult rău decât bine. Este important să vă întindeți atât înainte, cât și după o sesiune de înot, pentru a obține câștiguri maxime de flexibilitate. Acest lucru oferă, de asemenea, înotătorului cea mai bună șansă posibilă de a evita rănirea.