Alergarea la maraton nu este pentru fiecare sportiv. Este conceput pentru alergătorii care doresc să-și testeze abilitățile, să-și împingă corpul dincolo de simple benzi de alergare și de alergări. Alergarea la maraton poate fi o provocare fizică extrem de plină de satisfacții, dar prezintă mai multe riscuri pentru sănătate. Pregătindu-vă corect pentru un maraton, vă puteți îmbunătăți șansele de a avea succes, fără accidentări. Pregătirea corectă pentru un maraton începe cu săptămâni sau chiar luni înainte de cursă.
Dacă în prezent nu sunteți un alergător pasionat, setați un maraton ca obiectiv pe termen lung și lucrați până la el cu concurenți mai scunzi. Deși aproape fiecare persoană capabilă fizic se poate antrena pentru a avea rezistența și puterea de a alerga un maraton, nu vă așteptați să alergați mâine. Cursele de cinci kilometri (3.1 mile) sunt un loc bun pentru a începe, odată ce sunteți capabil să alergați cu ușurință atât de mult în mod regulat.
Înainte de a începe regimul de antrenament, unii experți recomandă să faceți un examen complet cu un medic. Spuneți medicului dumneavoastră despre planurile dumneavoastră de maraton și rugați-i să se asigure că sunteți în formă musculară și cardiovasculară sănătoasă. Maratoanele ar trebui să vă îmbunătățească sănătatea, nu să agraveze condițiile medicale; nu încercați să alergați un maraton sau să vă antrenați pentru unul împotriva ordinului unui medic.
Achiziționați echipament de alergare de maraton de calitate, cum ar fi pantofi și haine de alergare respirabile. Amintiți-vă, cel mai scump echipament nu este neapărat cel mai bun. Multe site-uri web oferă ghiduri pentru pantofi de alergare cu recenzii editoriale și ale utilizatorilor. Purtarea pantofilor potriviți poate corecta imperfecțiunile de alergare, vă poate îmbunătăți performanța și, cel mai important, poate preveni rănirea.
Dacă regimul tău de antrenament pentru alergare maraton include alergări în aer liber, asigură-te că iei măsuri de siguranță de bază de fiecare dată când porniți la alergare. Purtați cartea de identitate, un telefon mobil și multă apă în caz de urgență. Dacă alergați cu căști, asigurați-vă că acordați o atenție deosebită traficului și scoateți căștile înainte de a traversa orice stradă. De asemenea, poate doriți să alergați cu un prieten dacă veți trece prin zone necunoscute sau nesigure; cel puțin, asigurați-vă că o altă persoană vă cunoaște traseul și când veți alerga.
Mulți alergători cred că cel mai important antrenament pe care îl puteți face pentru un maraton este mai degrabă mental decât fizic. Pentru a trece printr-un program de antrenament și o cursă obositoare, trebuie să ai obiective clare și specifice pentru tine și un sistem de sprijin care să te ajute să treci peste asta. Includeți prietenii și familia în viața de alergare cât mai mult posibil; chiar dacă ei nu pot alerga singuri cursa, știind că vor aplauda la final, te poate împinge prin mulți kilometri.
Stabiliți obiective rezonabile și realizabile pentru dvs. Sunt șanse să nu fiți un alergător de maraton olimpic, așa că nu vă așteptați să ajungeți la timpi comparabili. Fixându-ți obiective pe care le poți atinge, eviți frustrarea eșecului. În plus, în timp ce un maraton este menit să te împingă, împingerea ta prea tare poate duce la răni și te poate scoate complet din cursă.
Potrivit experților, una dintre cele mai mari greșeli ale începătorilor este subestimarea cantității de apă pe care trebuie să o bei. Deshidratarea este o problemă serioasă în alergarea la maraton, una care te poate duce la spital dacă nu ești atent. Asigurați-vă că transportați mai multă apă decât credeți că veți avea nevoie și amintiți-vă să vă hidratați în continuare după cursa sau sesiunea de antrenament.
În ziua cursei, nu lăsați entuziasmul să vă învingă. Mănâncă ceea ce mănânci în mod normal înainte de antrenament, nu te hotărăști să schimbi pantofii de alergare în ziua cursei și încearcă să dormi suficient cu o noapte înainte. Când începe cursa, ține-ți propriul ritm și rezistă nevoii de a alerga mai repede decât de obicei; probabil că ești plin de adrenalină care se poate arde rapid și te lasă pe marginea drumului cu mult înainte de linia de sosire.
Odată ce ai terminat cursa, sărbătorește așa cum meriți! Ți-ai împins corpul la un nivel pe care majoritatea oamenilor nu îl vor atinge niciodată și ai depus fiecare oră de muncă grea necesară pentru a ajunge până la capăt. Ai grijă să sărbătorești cu prea mult alcool în noaptea de după cursă; în timp ce s-ar putea să fii gata de petrecere, corpul tău ar aprecia probabil o odihnă lungă plăcută. Luați câteva zile libere dacă este necesar și apoi începeți să vă antrenați pentru următoarea provocare.