Deadlift-urile, rândurile, tragerile în jos și tragerile sunt toate exerciții latissimus dorsi. Latissimus dorsi este cel mai larg mușchi al spatelui și trece de sub umăr și axilă pe spate, de fiecare parte a coloanei vertebrale. Pe lângă ridicarea greutăților pentru a întări dorsalul mare, este important să vă întindeți bine. Strângerea acestui mușchi poate duce la dureri cronice de spate și umăr.
Pentru a efectua deadlift, stai în spatele unei mreane încărcate. Îndoiți genunchii, prindeți mreana și ridicați-vă. Greutatea corporală rămâne uniform distribuită pe picioare, fără a permite greutății mrenei să se tragă înainte. Țineți umerii pe spate și drepti în timp ce stați în picioare. Îndoiți genunchii și coborâți greutatea înapoi la sol. Lăsați mreana să atingă solul pentru a finaliza repetarea. Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai obositoare exerciții ale dorsalului mare și lucrează ischiochibial, șoldurile și aproape orice grup de mușchi din corp.
Rândurile pot fi executate cu gantere, mrene sau cu echipamente de gimnastică special concepute pentru a lucra mușchii mijlocii ai spatelui. Țineți greutatea în fața dvs., îndoiți-vă în talie și aduceți greutatea până în centrul pieptului. Coborâți încet greutatea până când brațele sunt drepte, perpendiculare pe sol pentru a finaliza repetarea.
Pull-down-urile necesită un anumit echipament de antrenament. Așezat pe aparatul de exerciții, prindeți o bară ponderată care se află la nivelul ochilor. Îndoiți brațele pentru a trage bara în jos, fie în fața, fie în spatele capului.
Tragerile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dorsal mare. Acest exercițiu necesită o bară de tracțiuni și folosește greutatea corporală. Prindeți bara de tracțiuni cu ambele mâini și îndoiți-vă brațele, trăgând capul deasupra barei. Când țineți bara într-o strângere peste mână, coatele se îndoaie în părțile laterale ale corpului. Folosind o prindere sub mâna, îți pune brațele în fața ta în timp ce se îndoaie. O prindere sub mâna este puțin mai ușoară, deoarece această poziție recrutează bicepșii pentru ajutor.
Efectuarea exercițiilor latissimus dorsi de la sine poate duce la durere și tensiune dacă mușchiul latissimus dorsi devine mai dezvoltat decât ceilalți mușchi ai spatelui. Efectuați exerciții care întăresc mușchii trapez și romboizi, sau partea superioară a spatelui, precum și a erectorului spinal, sau a spatelui inferior. În plus, alegeți dintr-o varietate de exerciții atunci când lucrați mușchii spatelui, astfel încât să îi întăriți din toate unghiurile. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta dureri de spate, umeri sau gât.