Spatele este o parte importantă a corpului uman și conține un număr mare de mușchi. Una dintre funcțiile sale principale este de a susține capul și partea inferioară a corpului, de aceea este important să întăriți și să construiți cât mai mult posibil mușchii spatelui. Antrenamentele pentru spate pot fi împărțite în cele pentru antrenamentele pentru partea superioară a spatelui, cele pentru mijlocul spatelui și cele pentru partea inferioară a spatelui.
Antrenamentele pentru partea superioară a spatelui se concentrează în mod normal pe întărirea și construirea mușchilor spatelui de-a lungul umerilor, pieptului și bicepșilor. Unele dintre exercițiile pentru partea superioară a spatelui sunt chin-ups, lat pull-downs și rânduri verticale. Chin-up-urile și tragerile lat-down pot fi făcute folosind o bară pe o mașină de greutăți, trăgând corpul până la bară sau trăgând bara în jos până la corp. Rândurile în poziție verticală se realizează cel mai adesea trăgând o mreană până la corp în timp ce sunteți în poziție în picioare. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, o persoană ar trebui să înceapă încercând să facă trei până la patru seturi de aproximativ șase repetări fiecare.
Antrenamentele pentru spatele mijlociu vizează în mod normal mușchii care sunt folosiți pentru a oferi flexibilitate și rotație spatelui. Unele dintre aceste exerciții sunt trageri înclinate pe bancă și rânduri în T-bar. Ambele exerciții ar putea necesita utilizarea unei bănci de greutăți și a unei mreane. Persoana trebuie să stea întinsă pe bancă pe burtă și să tragă mreana până la nivelul capului. Pentru cele mai bune rezultate, corpul trebuie să rămână plat pe bancă în timpul exercițiului.
Antrenamentele lombare sunt adesea făcute pentru a întări mușchii care sunt cauza durerilor de spate. Unele dintre exercițiile comune pentru partea inferioară a spatelui sunt hiperextensiile și deadlift-urile. Hiperextensiile se fac de obicei pentru a întări mușchii spatelui de-a lungul coloanei vertebrale. Acest exercițiu este efectuat de o persoană care își ridică partea superioară a corpului în sus și în jos pe o bancă de hiperextensiune. Deadlift-urile se fac adesea folosind o mreană cântărită și ridicând-o dintr-o poziție ghemuită.
Ca și în cazul oricărui exercițiu, siguranța este unul dintre lucrurile importante de reținut. Persoana ar trebui să ridice doar greutatea cu care se simte confortabil și să nu exagereze. Suprasolicitarea mușchilor spatelui poate provoca o rănire gravă. În loc să se concentreze doar pe o singură zonă a spatelui, o persoană ar trebui să se concentreze pe construirea fiecărui grup de mușchi din spate. Înainte de a începe orice tip de exerciții pentru spate, trebuie făcute întinderi de încălzire, cum ar fi fandarea.