Pot fi făcute o mulțime de exerciții pentru a întări partea inferioară a corpului, dar puține sunt la fel de eficiente și provocatoare precum ghemuitul cu goblet. Acest exercițiu implică efectuarea unei genuflexiuni normale, în care o persoană va sta cu picioarele un pic mai late decât lățimea șoldurilor, apoi se va ghemui în jos, menținând spatele drept. Picioarele vor fi îndoite la genunchi la un unghi de nouăzeci de grade sau mai mult, iar apoi persoana care face exercițiul va reveni la poziția inițială. Goblet squat este o variație a genuflexiunii simple care implică utilizarea unui kettlebell sau gantere.
Când efectuați o genuflexiune normală, persoana care face exercițiul își va extinde în general brațele înainte pentru echilibru. În loc să facă acest lucru în timpul ghemuitului, persoana care face exercițiul va ține în mâini un kettlebell sau o gantere. Dacă folosește un kettlebell, persoana care face exerciții va ține coarnele kettlebell-ului cu ambele mâini. Dacă se folosește o ganteră, antrenorul va ține capătul greutății astfel încât bara să fie orientată vertical. Palmele mâinii, în ultimul caz, vor fi îndreptate în sus, ca și cum ar legăna un pahar.
Genuflexiunea cu goblet se efectuează prin coborârea corpului în poziția ghemuit, dar spre deosebire de genuflexiunea normală în care persoana care face exerciții va opri mișcarea de ghemuit atunci când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade sau chiar mai departe, genuflexiunea cu calice necesită ca persoana care exercită să continue coborârea. mișcare pe cât posibil. Odată ajuns în poziția ghemuit complet, coatele trebuie poziționate în interiorul genunchilor, astfel încât picioarele să fie depărtate. Squatter-ul va menține această poziție momentan, apoi va reveni la poziția inițială. Ar trebui făcute mai multe repetări în fiecare set, iar setul complet poate fi repetat după o scurtă perioadă de odihnă.
Oricine este nou la ghemuit cu goblet ar trebui să înceapă prin a alege o greutate mai ușoară. Acest lucru îi permite să se obișnuiască cu mișcarea obositoare a acestui exercițiu fără a crește riscul de rănire. Pe măsură ce squatterul devine mai confortabil cu mișcarea, el sau ea poate crește greutatea ganterei sau a kettlebellului. Kettlebellele sunt în general mai sigure de utilizat pentru acest exercițiu, deoarece este mai ușor să obțineți o strângere solidă pe acel tip de greutate decât cu o ganteră. Când folosiți o ganteră, este o idee bună să folosiți gantere solide, nu cele cu plăci glisante care pot cădea în timpul exercițiului.