Atunci când își construiește mușchi într-o rutină de ridicare a greutății, ridicătorul obișnuit nu își construiește în mod intenționat mușchiul antebrațului. Antebratul este beneficiat de exercitii pentru biceps; Cu toate acestea, există modalități de a construi mușchiul antebrațului pentru ridicătorul dedicat. Folosind greutăți libere și aparate de greutăți, efectuarea de exerciții specifice și implementarea tehnicilor de ridicare pot construi mușchii antebrațului care pot face diferența între un corp așa-așa și un fizic premiat. Folosirea buclelor inversate în mai multe moduri este o metodă încercată și adevărată de a construi masa musculară antebrațului și puterea.
Începând cu o buclă inversă, finalizați trei seturi de opt până la 10 repetări. Prindeți mreana cu palmele îndreptate spre spatele corpului. Ridicați încet greutatea din poziție în picioare până când mâinile sunt în fața umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior. Coborâți încet greutatea până când brațele sunt drepte în jos și în fața coapselor. Cea mai bună metodă de a construi mușchiul antebrațului va face ca ridicătorul să strângă antebrațele pe măsură ce greutatea este coborâtă. Greutatea ar trebui să fie cea mai grea cu care poate lucra ridicătorul, în timp ce completează toate cele trei seturi de repetări. Asigurați-vă că vă odihniți timp de două până la trei minute între fiecare set.
Curl-ul încheieturii cu mreană este, de asemenea, un exercițiu eficient care poate construi mușchiul antebrațului. Dintr-o poziție așezată, țineți mreana cu mâinile așezate la o lungime de aproximativ un deget mare și lăsați greutatea să se întindă pe degete; apoi rotiți mâinile spre podea la un unghi de 90 de grade față de antebrațe, cu palmele îndreptate departe de genunchi. În timp ce strângeți antebrațele, rotiți mâinile înapoi până la un unghi de 90 de grade în cealaltă direcție, până când palmele sunt îndreptate spre pieptul ridicătorului. Mreana se va rostogoli în mod natural în palmele mâinilor pe liftul în sus.
Un alt exercițiu pentru a construi mușchiul antebrațului este curla inversă a încheieturii mâinii. Acest exercițiu este exact același cu curbarea încheieturii mâinii cu mreană, cu excepția faptului că palmele sunt cu fața în jos în poziția de pornire și cu fața opusă de pieptul ridicătorului la final. Din nou, cel mai bun mod de a construi mușchii antebrațului este să stoarceți mușchii antebrațului pe măsură ce greutatea este scăzută. Acest exercițiu poate fi completat și cu gantere. Mulți ridicători simt că mai mulți mușchi pot fi dezvoltați și definiți folosind gantere în loc de haltere. Ca în toate exercițiile, nu încercați niciodată să ridicați mai multă greutate decât poate fi ridicată confortabil în timp ce terminați exercițiul.