Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ονομάζεται προγεννητική άσκηση. Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά στις περισσότερες γυναίκες να ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Η άσκηση είναι πιθανό να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεση και το επίπεδο ενέργειας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και στην πρόληψη του διαβήτη κύησης. Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να επανέλθουν σε φόρμα μετά τη γέννηση του μωρού τους πιο εύκολα.
Αν και οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να συμμετέχουν με ασφάλεια στην προγεννητική άσκηση, είναι σημαντικό να συζητήσετε την άσκηση με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν μείνουν έγκυες. Οι γυναίκες με ορισμένες παθήσεις ή που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για πρόωρο τοκετό μπορεί να συμβουλεύονται να μην ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για τις γυναίκες που έχουν το πράσινο φως για άσκηση, η ACOG συνιστά τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η προγεννητική άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, εργασίες τόνωσης των μυών, διατάσεις και ασκήσεις για την ενίσχυση και τόνωση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην πρόληψη της ακράτειας, η οποία είναι κοινή μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.
Το Kegels είναι μία από τις κύριες ασκήσεις που δουλεύουν τους μύες του πυελικού εδάφους και πρέπει να αποτελούν μέρος ενός προγεννητικού προγράμματος άσκησης. Για να εκτελέσετε μια άσκηση Kegel, συσπάστε και απελευθερώστε τους μύες του πυελικού εδάφους που ελέγχει τη ροή των ούρων. Το Kegels πρέπει να εκτελείται πολλές φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης.
Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα άσκησης των εγκύων. Βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τοκετού. Παραδείγματα καρδιαγγειακής άσκησης περιλαμβάνουν τζόκινγκ, μαθήματα αερόβιας άσκησης και γρήγορο περπάτημα. Το κολύμπι είναι επίσης μια καλή επιλογή για τις έγκυες γυναίκες, γιατί τείνει να είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις.
Υπάρχουν μερικές οδηγίες που πρέπει να έχουν υπόψη οι έγκυες γυναίκες κατά την προγεννητική άσκηση. Οι αρθρώσεις στο σώμα γίνονται πιο κινητές ή χαλαρές λόγω των ορμονών που παράγονται σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεγονός που μπορεί να κάνει μια γυναίκα πιο επιρρεπή σε τραυματισμό. Το κέντρο βάρους μιας γυναίκας αλλάζει επίσης κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης καθώς παίρνει βάρος. Αυτή η αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ισορροπίας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων. Δραστηριότητες, όπως το σκι και η ποδηλασία μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν κατά τα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης.
Η ασφάλεια είναι απαραίτητη κατά την προγεννητική άσκηση. Η άσκηση σε ζεστό καιρό πρέπει να αποφεύγεται. Η υπερθέρμανση μπορεί να είναι επικίνδυνη τόσο για τη μαμά όσο και για το μωρό. Πίνετε νερό συχνά για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.
Οι γυναίκες θα πρέπει να σταματήσουν την άσκηση εάν εμφανιστεί κολπική αιμορραγία ή κράμπες της μήτρας και να συμβουλευτούν αμέσως το γιατρό τους πριν συνεχίσουν. Μια έγκυος πρέπει να ξεκινάει αργά, να βαδίζει τον εαυτό της και να ακούει το σώμα της. Οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν κατά νου ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να ασκούνται με την ίδια ένταση ή για την ίδια διάρκεια όπως πριν από την εγκυμοσύνη.