S-ar putea să nu primească prea multă atenție, dar mușchii erectori ai coloanei vertebrale sunt eroii necunoscuți ai spatelui. Acestea sunt două grupuri de mușchi care urmăresc coloana vertebrală și ajută abdomenul să susțină întregul trunchi și să mențină o postură bună. Mușchii erectori ai coloanei vertebrale nu sunt mușchi mari unici, ci mai degrabă grupuri de mușchi și tendoane mai mici. Există două grupuri, unul de fiecare parte a coloanei vertebrale. Erectorii se întind de la coccis până la vârful cutiei toracice, mușchii individuali atașându-se în diferite puncte de-a lungul drumului.
Cea mai importantă funcție a mușchilor erectori ai coloanei vertebrale este de a lucra cu abdomenul pentru a ajuta la stabilizarea trunchiului. Împreună, erectorii și abdominalii formează ceea ce unii sportivi numesc nucleul sau puterea corpului. Acești mușchi sunt esențiali pentru o postură bună în timp ce stați în picioare sau așezat. O postură bună folosește mușchii așa cum ar trebui să fie folosiți și ajută întregul corp să funcționeze.
Leziunile din partea inferioară a spatelui și durerile cronice se datorează frecvent problemelor cu mușchii erectori ai coloanei vertebrale. Oamenii care petrec ore îndelungate aplecate peste tastaturi sunt deosebit de susceptibili la erectori slabi și dureri cronice de spate. De asemenea, mușchii pot fi deteriorați cu ușurință prin utilizarea necorespunzătoare, cum ar fi ridicarea de obiecte grele prin aplecarea din talie, exercitând o presiune prea mare pe spate.
Pentru a preveni rănirea, partea inferioară a spatelui trebuie antrenată ca orice alt mușchi. Cel mai bine țintit exercițiu pentru a vă concentra asupra zonei sunt hiperextensiile. Acestea se realizează cel mai ușor pe o bancă de hiperextensiune prin asigurarea gleznelor astfel încât corpul să fie aproape perpendicular pe podea, coborând trunchiul la un unghi de 45 de grade și ridicând trunchiul până când este drept, fără a arcui spatele. Genuflexiunile și liftingurile mort pot fi, de asemenea, un antrenament bun pentru partea inferioară a spatelui, deși menținerea nucleului stabil în timp ce ridicați orice greutăți libere poate ajuta.
O altă modalitate de a lucra la întărirea erectorilor este să te concentrezi asupra lor ca parte a unui set. Mulți mușchi ai corpului sunt proiectați să lucreze în mod concertat, cum ar fi bicepșii și tricepșii sau cvadricepșii și ischio-jambierii. Mușchii erectori ai coloanei vertebrale funcționează ca un set cu abdomenul, astfel încât activitățile care se concentrează pe întreg trunchiul pot ajuta și ele. Yoga și Pilates sunt excelente pentru condiționarea nucleului, deoarece ambele activități folosesc spatele și abdomenul pentru a menține corpul stabil și echilibrat în timp ce efectuează diverse poziții și exerciții. Pozițiile de yoga precum „cămila” sau „triunghiul” sau pozițiile Pilates, cum ar fi „întinderea coloanei vertebrale înainte”, pot ajuta la ameliorarea stâncării la nivelul erectorilor și la îmbunătățirea posturii.