Un bun antrenament de ghemuit va presupune efectuarea unei serii de genuflexiuni cu un singur picior si cu doua picioare, ambele cu greutati in maini si fara. Antrenamentul de ghemuit este o parte integrantă a oricărui program de exerciții pentru sportivi și cei cu minte atletică, de la schiori la tenismeni, de la alergători la bicicliști. Antrenamentul ghemuit lucrează mușchii picioarelor, precum și ai spatelui, iar oricine care participă la exerciții de genuflexiuni poate observa o îmbunătățire a echilibrului, a forței de bază și a creșterii musculare. Atunci când planificați un antrenament de genuflexiuni, ar trebui să luați în considerare utilizarea atât a genuflexelor cu o picior, cât și a genuflexelor cu două picioare, și ar trebui să încorporați ganterele în rutina de ghemuit pe măsură ce utilizatorul se îmbunătățește.
Un antrenament pliometric de ghemuit va implica efectuarea de exerciții de ghemuit împreună cu sărituri. Un exercițiu presupune să faci o ghemuială cu două picioare, apoi să te ridici brusc și să continui mișcarea într-un salt. Când squatter-ul aterizează din săritură, el sau ea va intra imediat într-o mișcare de ghemuit din nou, fără odihnă sau oprire între ele. Este important să țineți genunchii îndoiți în timpul acestui exercițiu pentru a preveni rănirea, în special atunci când aterizați din săritură.
Un alt ghemuit pliometric este săritura diagonală cu un singur picior. Acest exercițiu necesită ca squatter-ul să aibă un echilibru excepțional. Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să începeți cu ambele picioare pe pământ, cam depărtate de lățimea șoldurilor. Apoi squatterul va sari inainte si spre dreapta, aterizand doar pe piciorul drept. El sau ea se va ghemui apoi pe un picior, va menține poziția, apoi se va ridica și va sări spre stânga, aterizează doar pe piciorul stâng și repetând procesul.
Alte genuflexiuni implică pur și simplu ghemuirea și menținerea poziției, apoi eliberarea. O genuflexiune bună cu un singur picior pentru antrenamentul ghemuit este ghemuitul split bulgar. Pentru a executa acest ghemuit, trebuie să stați cu două picioare pe pământ. Cu o bancă sau o platformă ridicată în spatele squatterului, acesta va îndoi piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul stâng să se sprijine pe bancă. Squatterul se va ghemui apoi pe piciorul drept, cu piciorul drept îndoit la un unghi de nouăzeci de grade la genunchi. Apoi el sau ea se va ridica în poziția în picioare și se va repeta. Odată ce au fost făcute mai multe repetări pe piciorul drept, squatter-ul va schimba picioarele. Pentru a îmbunătăți acest exercițiu, squatter-ul ar trebui să țină gantere în fiecare mână.
Cea mai simplă și mai comună ghemuitură este ghemuitul sumo. Aceasta implică pur și simplu să stai cu picioarele puțin mai departe decât lățimea șoldurilor, apoi să te lași într-o poziție ghemuită. În partea de jos a genuflexiunii, squatter-ul trebuie să mențină poziția, apoi să revină în picioare, asigurându-se că spatele rămâne drept tot timpul. Deplasarea picioarelor mai departe va lucra diferiți mușchi ai picioarelor, la fel ca și apropierea picioarelor.