Termenul general „umeri” poate fi considerat, de obicei, pentru a include grupul de mușchi deltoid, manșeta rotatorilor și chiar trapezul superior. Fiecare dintre acești mușchi mișcă brațele într-un mod specific și, prin urmare, necesită mișcări diferite pentru a stimula creșterea. Antrenamentele pentru umeri implică, în general, lucrul uneia dintre aceste grupe de mușchi în mod izolat sau efectuarea de mișcări compuse care necesită ca mușchii să lucreze sinergic. Astfel, antrenamentele pentru umeri sunt adesea clasificate ca exerciții compuse, de izolare sau exerciții ale manșetei rotatoare.
Deltoizii, sau capacele de umăr, sunt de fapt trei mușchi separați. Deltoidul anterior se află în partea din față a corpului, legându-se cu pectoralii superioare. Așezat în partea de sus și pe părțile laterale ale umărului, deltoidul medial îmbunătățește aspectul cu umerii largi asociat cu dezvoltarea fizică. Deltoidul posterior este poate cel mai dificil de lucrat. Așezat în spatele umerilor, este mai puțin implicat în timpul antrenamentelor compuse pentru umeri decât celelalte trei și, uneori, trebuie să fie lucrat izolat pentru a fi stimulat corespunzător.
Exercițiile compuse sunt cele care necesită mișcarea mai multor articulații ale scheletului. În consecință, aceste mișcări implică adesea o serie de grupe musculare, permițând încărcare și intensitate crescute. Ca rezultat, exercițiile compuse sunt de obicei folosite atunci când scopul antrenamentului este o creștere a masei musculare sau o creștere a consumului caloric.
Presele deasupra umărului sunt un exemplu de exerciții compuse. În timpul efectuării mișcării sunt puse în joc atât centura scapulară, cât și coatele. Acest lucru activează deltoizii și trapezii ca motori primari, dar și mulți alți mușchi ca stabilizatori și sinergiști. Bicepsul, tricepsul, pectoralii și partea superioară a spatelui contribuie la antrenamentul umerilor, crescând greutatea suportată de deltoizi. Presele deasupra umerilor pot fi efectuate folosind gantere, o mreană sau aparate specializate, dar mișcarea de bază rămâne aceeași.
În schimb, exercițiile de izolare implică doar mișcarea unei articulații a corpului și, în general, vizează mușchi specifici sau grupuri de mușchi mici. Antrenamentele pentru umeri care implică exerciții de izolare adaugă tonus și definiție mușchiului și permit ca fiecare dintre mușchii umerilor să fie lucrat individual. Exemple de exerciții de izolare pentru umăr includ ridicări frontale, ridicări laterale, ridicări aplecate și ridicări din umeri. Un antrenament tipic pentru umeri ar putea folosi un singur set de exerciții compuse pentru a încălzi, sau pre-epuiza, mușchiul, urmat de o combinație de exerciții de izolare.
Manșeta rotatorilor este un grup mic de mușchi care se află în interiorul prizei umărului și se atașează de humerus. Acești mușchi sunt responsabili de rotația brațului, ca atunci când spălați geamurile sau aruncați o minge. Designul mecanic al umărului îl face printre cele mai predispuse articulații din corpul uman, iar manșeta rotatorilor este un loc comun. Antrenamentele specializate pentru umăr pentru întărirea manșetei rotatoare sunt adesea folosite în timpul kinetoterapiei, când a apărut deja o leziune, dar aceleași exerciții sunt la fel de benefice atunci când sunt utilizate ca întreținere preventivă.