Antrenamentele masei musculare se concentrează în primul rând pe creșterea dimensiunii sau cantității de mușchi prezente în organism. Pentru a câștiga o masă musculară semnificativă, trebuie să stresezi mușchii ridicând greutăți mari în repetări mici. Diferitele tipuri de antrenamente pentru masa musculară includ exerciții pentru anumite grupe musculare, cum ar fi brațele și umerii, pieptul și spatele, picioarele și mușchii abdominali. Combinațiile posibile ale acestor exerciții sunt nesfârșite, ceea ce înseamnă că poate exista o mare varietate de antrenamente pentru masa musculară.
Ca și în cazul tuturor tipurilor de antrenament, nu există un antrenament pentru masa musculară care să ofere cele mai bune rezultate pentru toate corpurile. Există, totuși, câteva linii directoare de bază de urmat dacă o persoană este interesată să câștige masa musculară. Masa musculară este diferită de rezistența musculară – câștigarea masei musculare înseamnă adăugarea mai multor mușchi în corp, iar rezistența musculară înseamnă antrenament pentru a îmbunătăți funcționarea musculară existentă pentru mai mult timp. Activitățile aerobe precum alergarea și ciclismul, precum și ridicarea greutăților ușoare în repetări mari, nu vor ajuta la creșterea masei musculare, deși sunt excelente pentru creșterea rezistenței musculare.
Pentru a construi masa musculară, trebuie să ridici greutăți mari în repetări mici. Cantitatea inițială de greutate ridicată depinde de puterea unui individ atunci când începe programul de antrenament, dar cantitatea ar trebui să crească constant de la antrenament la antrenament pentru a continua să provoace mușchii. Fiecare set ar trebui să fie format din șase până la 12 repetări, sau repetări. Aceasta înseamnă că greutatea inițială ar trebui să fie o sumă pe care persoana o poate ridica între șase și 12 ori fără să se odihnească.
Antrenamentele masei musculare se concentrează, în general, pe doar una sau două grupe de mușchi la un moment dat, din cauza stresului mare exercitat asupra mușchilor care sunt lucrați. Acest lucru permite fiecărei grupe musculare un timp adecvat pentru a se odihni și a se recupera înainte ca mușchii să fie stresați din nou. Dacă o persoană ridică greutăți de patru ori pe săptămână, el sau ea ar putea împărți antrenamentele pentru a include fiecare o zi dedicată brațelor și umerilor, pieptului și spatelui, picioarelor și mușchilor abdominali. Acest lucru permite să se pună un stres maxim pe fiecare grupă de mușchi, deoarece va fi suficient timp pentru a vă odihni în următoarele zile când accentul este pus pe celelalte trei grupe de mușchi.
Tipurile de exerciții pe care le finalizează fiecare individ sunt în mare parte o chestiune de preferință personală. Există multe exerciții diferite care vizează fiecare grupă musculară, dar nu este necesar să le includeți pe fiecare dintre ele într-un antrenament. Unele exerciții clasice pentru brațe și umeri sunt bucle pentru biceps și triceps, ridicări frontale și laterale, bucle cu ciocan, ridicare din umeri și presare pe umeri. Pentru piept și spate, unele opțiuni bune sunt genuflexiuni, piept press, bench press, push-up și lat pull-down. Pentru exerciții pentru picioare și abdominale, majoritatea sălilor de sport au o varietate de aparate de ridicare care vizează aceste grupe musculare.
Elementul final al tuturor antrenamentelor de masă musculară este includerea zilelor dedicate odihnei. Masa musculară nu crește în timpul unui antrenament, ea crește după un antrenament în timpul procesului corpului de recuperare de la stres și de reparare a daunelor cauzate de ridicarea greutăților grele. Acest proces de reparare este modul în care se construiește masa, iar nepermiterea unui timp adecvat pentru odihnă și recuperare va împiedica de fapt creșterea musculară în loc să crească masa.