Antrenamentele eficiente de tonifiere vor implica întotdeauna o combinație de exerciții de dezvoltare musculară și exerciții cardiovasculare. Antrenamentele de tonifiere ar trebui să aibă ca scop construirea mușchilor în timp ce crește metabolismul, deoarece această creștere va duce la o pierdere de grăsime. Din acest motiv, exercițiile compuse cu un număr moderat de repetări sunt de obicei cea mai bună modalitate de a tonifica corpul. Repetările mari ale unui exercițiu cu rezistență redusă nu este cea mai eficientă modalitate de tonifiere și nici izolarea unei anumite zone a corpului, cum ar fi mușchii abdominali, nu este o modalitate eficientă de tonifiere a acelei părți a corpului.
Cele mai multe rutine de antrenament de tonifiere ar trebui să necesite undeva între opt și 12 repetări pentru fiecare exercițiu. A face mai multe repetări nu este benefică în timpul antrenamentelor de tonifiere, deoarece, pentru a finaliza toate repetările, sportivul va trebui probabil să reducă greutatea pe care o ridică. Această cantitate mai mică de greutate va limita cantitatea de mușchi pe care o construiește exercițiul. Efectuarea mai puține repetări cu o greutate mai mare va determina organismul să dezvolte mai mulți mușchi, care este o componentă cheie a tonifierii.
Cealaltă componentă cheie pentru antrenamentele eficiente de tonifiere este reducerea grăsimii corporale. Mușchii nu devin mai tari sau mai moi cu exercițiul, ci doar devin mai mari. Motivul pentru care o parte a corpului devine moale este că există mai multă grăsime și mai puțin mușchi. Deci, pentru a combate această flacabilitate, un atlet trebuie să-și reducă cantitatea de grăsime corporală. Construirea mușchilor va ajuta la realizarea acestui lucru, deoarece a avea mai mulți mușchi va crește metabolismul general al corpului, chiar și atunci când corpul este în repaus.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care este eficient să efectuați exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și bench press, mai degrabă decât exerciții de izolare. Izolarea unui mușchi va ajuta acel mușchi să crească, ceea ce va oferi unele beneficii de tonifiere, dar nu va arde grăsimea din zonă la fel de eficient ca un exercițiu compus. Lucrarea unei singure zone a corpului, cum ar fi mușchii abdominali, nu face nimic pentru a viza grăsimea din acea zonă particulară a corpului – pierderea de grăsime are loc în întregul corp, indiferent de partea corpului care efectuează munca. Din acest motiv, exercițiile care vizează mai multe grupuri musculare sunt mai bune pentru antrenamentele de tonifiere, deoarece lucrează mai mult mușchii și măresc metabolismul mult mai mult decât exercițiile de izolare.
De asemenea, este necesar să includeți exerciții cardiovasculare în orice rutină de antrenament de tonifiere. Exercițiile cardiovasculare nu fac nimic pentru a construi țesutul muscular, dar ard grăsimile, ceea ce va ajuta la tonifierea întregului corp. De asemenea, prin creșterea sănătății cardiovasculare, un atlet va fi mai capabil să efectueze liftingurile compuse care sunt o componentă vitală a antrenamentelor de tonifiere.