O întindere a hamstring-ului în picioare este un exercițiu static conceput pentru a crește flexibilitatea mușchilor ischio-jambierii de pe spatele coapsei. Mulți oameni pot beneficia de pe urma acestei întinderi – de la sportivi ocazionali la sportivi. Există multe exerciții care întind ischiobialarii, inclusiv cele care presupun culcarea pe podea, dar întinderea ischiobianelor în picioare poate fi efectuată practic de oricine și necesită doar o suprafață pe care să-și sprijine piciorul și nici un alt echipament decât propriul corp.
Pentru a înțelege cum să efectuați corect această întindere, poate fi util să fiți conștienți de fiziologia mușchilor întinși. Ischio-jambierii sunt de fapt un grup de trei mușchi: semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural. Deoarece bicepsul femural este format din două secțiuni, totuși – capul lung și capul scurt – este uneori privit ca doi mușchi separați.
Întinzându-se de la spatele coapsei până la exteriorul celorlalți doi mușchi, bicepsul femural se desfășoară vertical, având originea pe osul șoldului în cazul capului lung și vârful femurului în cazul capului scurt. Ambele secțiuni se introduc în partea superioară a osului exterior al piciorului inferior, fibula, chiar în spatele articulației genunchiului. Semitendinosul este situat chiar în interiorul bicepsului femural și merge paralel cu acesta, având originea în același loc pe osul șoldului și inserându-se de-a lungul interiorului osului tibiei în partea inferioară a piciorului. Sub acest mușchi se află semimembranosul, care își are originea cu ceilalți mușchi de pe șold și se inserează chiar deasupra semitendinosului de pe tibie.
Deoarece mușchii ischio-coardei traversează atât articulația șoldului, cât și a genunchiului, ei sunt implicați în extensia șoldului, sau ridicarea piciorului în spatele corpului, precum și în flexia sau îndoirea genunchiului. Prin urmare, sunt utilizați într-o varietate de mișcări, de la mers și alergare, la înot și urcatul scărilor. De asemenea, deoarece acești mușchi se află într-o poziție scurtată cronic în rândul persoanelor care stau o mare parte a zilei, pot deveni foarte strânși și, prin urmare, necesită întinderi regulate. Întinderea ischio-coardei în picioare este recomandată, deci, atât pentru cei foarte activi, cât și pentru cei sedentari pentru a menține alinierea corectă a mușchilor.
Pentru a efectua întinderea ischio-coarbei în picioare, trebuie să stați cu fața la un scaun, o bancă sau o scări și să sprijiniți un picior pe suprafața ridicată, cu degetele de la picioare flectate, nu ascuțite. Ea ar trebui apoi să înmoaie genunchiul piciorului în picioare și să încline pelvisul departe de piciorul întins, ceea ce asigură că mușchiul este lungit maxim și că întinderea nu este absorbită prin spate. Cu pelvisul împins înapoi și spatele cât mai drept posibil – rotunjirea coloanei vertebrale deturnează în mod similar întinderea către mușchii spatelui – ar trebui să se aplece ușor înainte de la șold până când se simte o întindere pe spatele coapsei. De fapt, întinderea poate fi simțită fără nicio înclinare înainte, dacă piciorul rămâne îndoit și pelvisul împins înapoi. Întinderea ischiobigiolarelor în picioare trebuie menținută timp de 20-30 de secunde și repetată pe cealaltă parte și trebuie efectuată zilnic pentru un beneficiu optim.