Antrenamentele de antrenament cu intervale alternează între intensitate mare și scăzută în timpul unui exercițiu pentru a îmbunătăți beneficiile exercițiului. În general, există două tipuri de antrenament pe interval: antrenament pe interval de fitness și antrenament pe interval de performanță. Antrenamentul pe intervale de fitness este potrivit pentru fitness general și este recomandat sportivilor începători și intermediari. Antrenamentele cu intervale de performanță sunt recomandate sportivilor experimentați. Modificarea activităților și exercițiilor efectuate va oferi, de asemenea, diferite tipuri de antrenamente de antrenament interval.
Majoritatea oamenilor care fac exerciții încep cu exerciții continue, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea într-un ritm stabilit, dar antrenamentul pe intervale modifică în schimb ritmul pe tot parcursul antrenamentului, cum ar fi alternarea între alergare și jogging la intervale de două minute. Antrenamentele de antrenament cu intervale oferă o etapă de recuperare, făcând sportivul mai capabil să performeze în timpul fazelor de antrenament intens. Ca rezultat, antrenamentul pe intervale poate îmbunătăți puterea, rezistența și consumul de calorii pentru un corp mai slab și mai în formă.
Antrenamentele de antrenament pe intervale de fitness au scopul de a crește ritmul cardiac la aproximativ 85% din ținta maximă în timpul fazelor de efort. Sportivul ar trebui să respire greu, dar să poată vorbi în continuare. Activitatea din timpul fazei de recuperare ar trebui să mențină ritmul cardiac undeva între 50% și 60% din ținta maximă.
Perioadele de intensitate și de recuperare sunt stabilite în avans și vor depinde de exercițiul efectuat și de nivelul de fitness al individului. De exemplu, un începător care tocmai începe să alerge ar putea alerga timp de un minut, urmat de două minute de jogging sau de mers pe jos, înainte de a alerga încă un minut și așa mai departe. Cu experiență, pot fi folosite perioade egale de efort și recuperare, sau raportul poate fi chiar inversat, cu două minute de alergare urmate de un minut de jogging.
Alergarea este adesea asociată cu antrenamentele de antrenament interval, dar sunt potrivite și alte activități aerobe. Antrenamentul cu intervale poate fi folosit cu înot, ciclism sau chiar sărituri cu coarda. Variațiile ale alergării, cum ar fi exercițiile de sprint sau alergarea pe scări pot adăuga varietate unui antrenament.
În general, antrenamentele de antrenament pe intervale folosesc intervale de cel mult cinci minute fiecare. Erupții mai scurte de activitate îi permit sportivului să muncească mai mult în aceste faze, fără a încetini sau a se clătina pe măsură ce exercițiul progresează, construind astfel puterea și ardând calorii. Intervalele mai lungi ajută la creșterea rezistenței, iar lungimile intervalului pot fi selectate pentru efectul dorit.
Se pot folosi și alte metode pentru a crește intensitatea. Rezistența adăugată poate fi la fel de eficientă ca și viteza adăugată. De exemplu, alergarea pe teren deluros va oferi perioade de intensitate mare și scăzută fără ca alergătorul să-și modifice deloc ritmul.