Cele mai comune două tipuri de antrenament pe interval pentru alergare sunt intervalele de intensitate scăzută și intervalele de intensitate mare. Ambele sunt metode bune de antrenament, dar sunt pentru diferite tipuri de alergare. În timp ce antrenamentul cu intervale de intensitate scăzută pentru alergare este cel mai bun pentru alergătorii de maraton și acei alergători care se pregătesc pentru distanțe foarte lungi, antrenamentul pe intervale de intensitate mare pentru alergare este cel mai bun pentru sprinterii și acei alergători care se pregătesc pentru alergări mai scurte. Cel mai bun antrenament pe intervale va depinde și de nivelul de fitness al sportivului și de obiectivele atletice. O cale de mijloc între antrenamentul la intervale de intensitate scăzută și mare pentru alergare poate fi cea mai bună opțiune pentru unii alergători.
Cel mai bun antrenament pe intervale pentru alergare va fi personalizat pentru un anumit alergător. Un concurent poate dori să ia în considerare cursa pentru care se pregătește atunci când își proiectează programul de antrenament pe intervale, dar majoritatea alergătorilor se vor încadra fie în categoria de intensitate scăzută, fie în categoria de intensitate ridicată. Este o idee înțeleaptă pentru începători să adapteze antrenamentul pe intervale pentru programele de alergare, deoarece un astfel de antrenament este foarte obositor și organismul poate să nu fie pregătit pentru asta. Intrarea într-un program de antrenament pe intervale poate fi de fapt contraproductivă și poate duce la răni.
Antrenamentul cu intervale de intensitate scăzută pentru alergare este cea mai puțin solicitantă dintre cele două opțiuni, așa că începătorii ar putea dori să înceapă aici. În timpul acestui antrenament, alergătorul va alerga mai repede decât ritmul moderat timp de una până la două mile (1.6 – 3.2 km), apoi se va odihni într-un ritm mai lent timp de câteva minute. Procesul se repetă apoi. Perioada de odihnă permite mușchilor picioarelor să se recupereze pentru scurt timp, ceea ce permite alergătorului să alerge pe durate mai lungi. De asemenea, ajută la creșterea pragului de acid lactic; pe măsură ce organismul arde glicogenul pentru energie, produsul secundar al acidului lactic se acumulează în mușchi. Antrenamentul pe intervale ajută organismul să învețe să combată acumularea de acid lactic, care poate preveni sau întârzia oboseala.
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate presupune alergarea pentru perioade mai scurte într-un ritm rapid, apoi odihnă câteva minute într-un ritm mai lent. Perioadele de odihnă din antrenamentul de intensitate mare sunt în general mult mai scurte decât cele ale antrenamentului de intensitate scăzută, iar alergătorul va alerga într-un ritm mult mai rapid decât ar face-o în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea generală a antrenamentului de mare intensitate este de a construi mușchii de contracție rapidă care să-l ajute pe alergător să sprinteze mai repede sau să mențină o viteză mai mare pe distanțe scurte. Sportivii care participă la sporturi de echipă, cum ar fi baseballul sau fotbalul, ar beneficia, cel mai probabil, de un antrenament de intensitate ridicată mai mult decât ar beneficia de un antrenament de intensitate scăzută.