Odată ce un alergător ia decizia că dorește să termine o alergare de 26.2 mile (42.2 km), numită maraton, aceasta este doar vârful aisbergului. În continuare, alergătorul trebuie să își stabilească programul de antrenament pentru maraton. Făcând acest lucru, ea trebuie să decidă dacă se va antrena ca alergător începător, încercând doar să termine cursa; ca intermediar, încercând să-și îmbunătățească timpul; sau ca un alergător expert – încercând să atingă un obiectiv înalt de timp sau chiar un premiu financiar. Deși un program de antrenament pentru maraton durează de obicei aproximativ 18 săptămâni, este adesea recomandat să începeți cu cel puțin 20 de săptămâni de la cursa reală, deoarece se vor produce accidentări și pot interfera cu antrenamentul.
Începătorii sau cei care nu au ore de antrenament în fiecare zi vor alerga în mod obișnuit în jur de patru zile în fiecare săptămână pentru întregul program de antrenament de maraton de 18 săptămâni. Există, de asemenea, zile de antrenament încrucișat și zile de odihnă în fiecare săptămână. Cheia pentru alergătorii de maraton începători este să adauge treptat mile la programul de antrenament pentru maraton și să aibă o alergare mai lungă în fiecare săptămână. Activitățile de antrenament încrucișat pot include înot, ciclism și mașină eliptică.
Pentru alergătorii de maraton începători, un exemplu de program de antrenament pentru maraton poate arăta astfel: în timpul primei săptămâni de antrenament, alergătorii ar trebui să alerge 3 mile (4.8 km) în primele trei zile și apoi să alerge 6 mile (9.7 km) pentru pe termen lung în acea săptămână. Două zile din fiecare săptămână ar trebui să fie zile de odihnă și o zi din fiecare săptămână ar trebui să fie folosită pentru antrenament încrucișat. Perioada lungă va deveni progresiv mai lungă în fiecare săptămână. În jurul săptămânii 15, cursa lungă va atinge vârful de 20 mile (32.1 km). În ultimele săptămâni ale programului de antrenament de maraton, alergătorul va alerga mai puține mile pentru a-și conserva eforturile pentru cursa în sine și pentru a preveni supraantrenamentul.
O alergătoare intermediară va folosi un format ușor diferit pentru programul ei de antrenament de maraton. Puțin mai dificil și consumator de timp, programul de nivel intermediar începe în prima săptămână cu o alergare de 3 mile (4.8 km), o alergare de 5 mile (8 km), alte 3 mile (4.8 km), o alergare de 5 mile (8 km). ) alergare în ritm, apoi o alergare lungă de 10 mile (16 km). Până în a unsprezecea săptămână, alergătorul își va alerga cursa lungă de 20 de mile (32.1 km), așa că poate să o facă din nou în săptămânile a treisprezecea și a cincisprezecea. În plus, cursele mai scurte din timpul săptămânii sunt de obicei mai lungi decât sunt în timpul programului pentru începători. Alergătorii intermediari vor continua să se antreneze cu înot sau cu altă activitate o zi în fiecare săptămână; dar, zilele de odihnă sunt limitate la o dată pe săptămână.
Un program expert de antrenament pentru maraton, milele sunt mai lungi și se pune un accent mai mare pe îmbunătățirea timpului alergătorului. Sunt incluse, de asemenea, sesiuni de lucru de viteză care implică repetări în deal, alergări cu tempo și antrenament pe intervale; cu toate acestea, pentru cei nou care lucrează cu viteză – un maraton nu este momentul potrivit pentru a învăța abilitățile implicate. O zi din fiecare săptămână ar trebui totuși rezervată pentru odihna corpului; cu toate acestea, antrenamentul încrucișat nu mai este inclus.
Urmând un program de antrenament de maraton care se potrivește nivelului de îndemânare al unui alergător, este posibil să finalizați unul. Este important să fii verificat de un medic înainte de a lua parte la un astfel de antrenament zilnic intens.