Πολλές ασκήσεις κολύμβησης επεξεργάζονται όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες αφού συνήθως χρησιμοποιούνται τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια. Τα περισσότερα κτυπήματα κολύμβησης ενισχύουν τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό ενώ παρέχουν καλή καρδιαγγειακή άσκηση. Η κολύμβηση πρέπει να γίνεται με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό προκειμένου να αποκομιστούν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Εκτός από τις πραγματικές ασκήσεις κολύμβησης, η αεροβική στο νερό και οι διατάσεις στην πισίνα μπορούν να ολοκληρώσουν μια ρουτίνα άσκησης κολύμβησης.
Η στάση σε πιο ρηχά νερά κοντά στο πλάι μιας πισίνας είναι ιδανική για ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών. Ο ασκούμενος βλέπει είτε το βαθύ είτε το ρηχό άκρο με το ένα χέρι στην άκρη της πισίνας. Το άλλο χέρι και το ένα πόδι μπορούν στη συνέχεια να σηκωθούν πάνω και κάτω για να δημιουργήσουν την άσκηση. οι ίδιες κινήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται στην άλλη πλευρά του σώματος. Μια άσκηση που ασκεί κυρίως τα πόδια περιλαμβάνει κλοτσιές σε βαθύτερο νερό ενώ χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια για να πιάσετε την άκρη της πισίνας ή ένα φουσκωτό παιχνίδι πισίνας για να παραμείνετε στην επιφάνεια.
Πολλά μαθήματα αεροβικής βαθέων υδάτων ενσωματώνουν ασκήσεις κολύμβησης που χρησιμοποιούν κινήσεις των χεριών κολύμβησης, ενώ τα πόδια πατούν νερό. Το να πατάτε το νερό είναι μια τεχνική επιβίωσης που βασικά περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων τζόκινγκ με τα πόδια σε βαθιά νερά για να κρατήσετε το σώμα όρθιο. Η αερόμπικ σε ρηχά νερά συνήθως χρησιμοποιεί ποικίλες κινήσεις ποδιών και ποδιών. Είτε βαθύ είτε ρηχό, το «κάψιμο» των μυών της άσκησης στο νερό, σε αντίθεση με την παραδοσιακή αερόμπικ που γίνεται στην ξηρά, μπορεί να μην γίνει αντιληπτό από τον κολυμβητή μέχρι να φύγει από την πισίνα.
Για να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας ασκήσεις κολύμβησης, διατάσεις δίπλα στην πισίνα ή αερόμπικ στο νερό. Εάν το τελικό αποτέλεσμα είναι οι μύες που πονάνε, ο ασκούμενος είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσει μια τακτική ρουτίνα άσκησης κολύμβησης. Εάν προστεθούν σταδιακά επιπλέον χρόνος ή γύροι, μπορεί να προσθέσει πρόκληση και περαιτέρω οφέλη άσκησης σε μια ρουτίνα.
Το crawl stroke θεωρείται η πιο βασική άσκηση κολύμβησης. Ο κολυμβητής χρησιμοποιεί ερπυστικές κινήσεις με τα χέρια ενώ κλωτσάει με τα πόδια για να προωθήσει το σώμα του μέσα στο νερό. Στο πλάγιο χτύπημα, ο κολυμβητής βρίσκεται στη μία πλευρά με το σώμα ίσιο ενώ το πάνω χέρι φτάνει προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω για να συναντήσει το άλλο χέρι που σπρώχνει το άτομο προς τα εμπρός. Οι ασκήσεις κολύμβησης με πλάγιο εγκεφαλικό επεισόδιο πρέπει να γίνονται σε ίσες ποσότητες σε κάθε πλευρά του σώματος.
Το ύπτιο είναι μία από τις ασκήσεις κολύμβησης στην οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικές κινήσεις των χεριών. Τα χέρια και τα πόδια κινούνται και τα δύο για να ωθήσουν τον κολυμβητή που βρίσκεται ανάσκελα. Κάθε βραχίονας μπορεί να μετακινηθεί χωριστά ενώ τα πόδια κλωτσάνε ή και τα δύο χέρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί για να δημιουργήσουν μια πιο ισχυρή προωθητική κίνηση. Η κίνηση δύο χεριών ταυτόχρονα είναι ο πιο δύσκολος τύπος άσκησης κολύμβησης.