Η προπόνηση του πυρήνα αναφέρεται σε ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται γύρω από την κοιλιά, τη σπονδυλική στήλη και τις περιοχές της πυέλου. Αυτά γίνονται συνήθως για να αυξήσουν τη δύναμη και την ευλυγισία σε όλο το σώμα. Αυτοί οι μύες, όταν στοχεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, παρέχουν επίσης μια ισχυρή βάση για βελτιωμένη κίνηση σε όλο το υπόλοιπο σώμα.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στον πυρήνα ωφελούν πρωτίστως το σώμα σταθεροποιώντας και ενισχύοντας τα θεμέλια του σώματος για κίνηση. Οι μύες που ασκούνται συνήθως κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του πυρήνα είναι ο ορθός κοιλιακός, η σπονδυλική στήλη, οι έξω και εσωτερικοί λοξοί, η εγκάρσια κοιλία και οι καμπτήρες του ισχίου. Διαφορετικές ρουτίνες μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετους μύες του πυρήνα για τέντωμα και ενίσχυση. Ένας μυς του πυρήνα μπορεί να βρεθεί οπουδήποτε ανάμεσα στην περιοχή του λαιμού και των ώμων, καθώς και να τρέχει κατά μήκος του κορμού και προς τα κάτω μέσω των άνω μηρών. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης και προστατεύουν το νωτιαίο μυελό.
Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη. Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών επιτρέπει στο σώμα να τραβάει και να υποστηρίζει το βάρος του ομοιόμορφα σε όλο τον πυρήνα. Μια ακατάλληλη κατανομή βάρους οδηγεί σε μια στάση τύπου ταλάντευσης προς τα πίσω, στην οποία το βάρος του σώματος τραβάει τους μύες προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί αποτυγχάνουν να υποστηρίξουν επαρκώς το βάρος και η πλάτη τραβιέται εκτός ευθυγράμμισης. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει τόσο κακή στάση του σώματος όσο και πόνο στην πλάτη για τα προσβεβλημένα άτομα.
Ο πυρήνας είναι επίσης το κέντρο του σώματος για ενέργεια και κίνηση. Οι έντονες κινήσεις στα άκρα ξεκινούν αντλώντας δύναμη από αυτό. Οι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική τους απόδοση προσαρμόζοντας τις ρουτίνες προπόνησής τους ώστε να στοχεύουν τακτικά τους μυς του πυρήνα.
Η αυξημένη σταθερότητα που παρέχεται από έναν ισχυρό πυρήνα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ακρίβεια, ταχύτητα και δύναμη σε κινήσεις που εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τα χέρια και τα πόδια. Για παράδειγμα, οι παίκτες ποδοσφαίρου, μπάσκετ, μπέιζμπολ και χόκεϊ απαιτούν τη χρήση ισχυρών μυών του πυρήνα για να αλλάξουν γρήγορα κατεύθυνση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού και να ρίξουν μια μπάλα σε μια συγκεκριμένη περιοχή ενός αγωνιστικού χώρου με υψηλό βαθμό ακρίβειας. Οι δρομείς εξαρτώνται επίσης από τους πυρήνες τους για να αποτρέψουν την προσπάθεια των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια των μαραθωνίων και να κατανείμουν το σωματικό βάρος ομοιόμορφα, για να αποφύγουν να κουράσουν γρήγορα τα πόδια και τις πλάτες τους.
Υπάρχουν πολλά κομμάτια εξοπλισμού άσκησης διαθέσιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην βασική προπόνηση. Μερικά από τα πιο δημοφιλή περιλαμβάνουν μπάλες σταθερότητας, bosu και ιατρικής, καθώς και ζώνες αντίστασης. Οι φουσκωμένες μπάλες σταθερότητας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αμφισβητήσουν την ικανότητα του σώματος να ισορροπεί. Μια ποικιλία από ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να εκτελεστούν σε αυτά, συμπεριλαμβανομένων των κρίσιμων, οι οποίες μπορούν να εμπλέξουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι όταν αυτές οι κινήσεις εκτελούνται στο πάτωμα. Αυτό συχνά ενισχύει τόσο τους μπροστινούς όσο και τους πίσω μύες του πυρήνα και επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Οι μπάλες Bosu είναι φουσκωμένες μισές σφαίρες, που συνήθως τοποθετούνται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης προκαλούν την ισορροπία του σώματος. Οι ασκήσεις Bosu περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων που γενικά περιλαμβάνουν το βήμα πάνω και έξω από την μισή σφαίρα προς διαφορετικές κατευθύνσεις, για να αναγκάσει τον πυρήνα να παραμείνει δεσμευμένος και να κρατήσει το σώμα όρθιο. Οι ιατρικές μπάλες και οι ζώνες αντίστασης περιλαμβάνουν την άσκηση βάρους ή την αντιπίεση στα άκρα, για να ενθαρρύνουν το σώμα να τραβήξει ενέργεια από τον πυρήνα σε αυτές τις στοχευμένες περιοχές.
Το Pilates και η γιόγκα είναι συνήθως εξαιρετικές πηγές βασικών ασκήσεων προπόνησης που δεν περιλαμβάνουν ξεχωριστό εξοπλισμό άσκησης. Συνήθως περιλαμβάνουν μια ποικιλία στάσεων που, όταν κρατούνται ή παλμίζονται για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, στοχεύουν ορισμένους μύες του πυρήνα και παρέχουν αυξημένη δύναμη και ευελιξία. Οι ασκήσεις σανίδας μπορούν να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης του πυρήνα και περιλαμβάνουν την ανύψωση του σώματος από το πάτωμα μόνο με τα χέρια, τη διατήρηση ενός τέλεια ίσιου κορμού και τη διατήρηση της θέσης για αρκετά δευτερόλεπτα.
Οι παραλλαγές στη στάση της σανίδας περιλαμβάνουν την εναλλαγή μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού, την ανύψωση του δεξιού ή του αριστερού ποδιού με το αντίθετο χέρι και την τοποθέτηση των χεριών σε μια κεκλιμένη επιφάνεια. Καθένα από αυτά μετατοπίζει το κέντρο βάρους του σώματος και προκαλεί διαφορετικούς μύες του κορμού. Πολλές ασκήσεις βασικής προπόνησης είναι διαθέσιμες, τόσο στο Διαδίκτυο όσο και μέσω εγκεκριμένων DVD ασκήσεων, που δείχνουν την σανίδα και άλλες παρόμοιες ασκήσεις που προκαλούν πρόκληση.