Trening sercowo-naczyniowy lub aerobowy to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie wytrzymałości mięśni poprzez poprawę wydajności serca i płuc w celu dystrybucji tlenu do mięśni. Trening sercowo-naczyniowy może również pomóc osiągnąć i utrzymać zdrową wagę poprzez spalanie kalorii. Ćwiczenia tego typu angażują duże grupy mięśni i polegają na podnoszeniu tętna do docelowej wartości na co najmniej 30 minut.
Trening sercowo-naczyniowy jest ważnym elementem programu zdrowotnego. Idealnie powinno być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu, za każdym razem przez minimum 30 minut. Niektóre popularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe to szybki marsz, bieganie, pływanie, aerobik na rowerze i step. Korzystanie z więcej niż jednego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych, praktyka zwana cross-treningiem, może być nawet bardziej skuteczna niż używanie tylko jednego.
Jeśli do spalania tkanki tłuszczowej wykorzystywany jest trening sercowo-naczyniowy, docelowe tętno wynosi zazwyczaj od 60% do 70% tętna maksymalnego. Początkujący mogą zacząć od niższego docelowego tętna, około 50% maksymalnego. Gdy stosujesz tętno docelowe od 50% do 70% tętna maksymalnego, około 85% spalonych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu. Jeśli zamiast tego Twoim celem jest maksymalizacja wydajności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a tym samym budowanie wytrzymałości, utrzymuj tętno na poziomie 70% do 80% tętna maksymalnego. Wykonywanie treningu sercowo-naczyniowego na tym poziomie może zwiększyć rozmiar i siłę serca.
Aby określić idealne tętno do treningu sercowo-naczyniowego, najpierw określ tętno spoczynkowe. Najlepiej robić to rano, kiedy ciało jest jak najbliżej stanu spoczynku. Znajdź swój puls na gardle lub wewnętrznej stronie nadgarstka, naciskając lekko palcem wskazującym i środkowym. Nie używaj kciuka, ponieważ kciuk również ma puls. Używając zegarka ze wskazówką sekundową, policz liczbę uderzeń serca w ciągu dziesięciu sekund, a następnie pomnóż przez sześć. Aby uzyskać maksymalną dokładność, powtórz ten proces przez trzy kolejne poranki i uśrednij wynik dla tętna spoczynkowego.
Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Następnie odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego, aby określić rezerwę tętna. W zależności od swoich celów określ zakres docelowego tętna. Pomnóż rezerwę tętna przez maksymalny i minimalny poziom docelowego tętna — powiedzmy 60% i 70% — a następnie dodaj tętno spoczynkowe do każdej liczby, aby znaleźć maksymalne i minimalne uderzenia na minutę w docelowym zakresie tętna.
Ponieważ ważne jest, aby podczas treningu sercowo-naczyniowego utrzymywać określone tętno, ani go nie obniżać, ani przekraczać, ważne jest, aby monitorować tętno podczas ćwiczeń. Wiele maszyn cardio pozwala użytkownikowi na ciągły pomiar tętna, istnieją również opaski na rękę, które służą do tego celu. Alternatywnie można użyć zegara ze wskazówką sekundową lub stopera i mierzyć puls w regularnych odstępach czasu, aby określić, czy podczas ćwiczeń znajduje się w docelowej strefie tętna.