Według większości ekspertów od ćwiczeń, najlepszym sposobem wykonywania pompek jest użycie techniki, która pomoże wzmocnić mięśnie ramion i tricepsa, ale nie zaszkodzi Twojemu ciału. Pompki można wykonywać na różne sposoby, w zależności od poziomu sprawności. Standardowe pompki wykonuje się kładąc się twarzą w dół na ziemi, a następnie pchając rękami do góry, aż ramiona są całkowicie wyprostowane i tylko dłonie i palce dotykają ziemi. Zmodyfikowane pompki obejmują pompki z kolanami utrzymywanymi na ziemi, te wykonywane w pochyleniu oraz te wykonywane w pozycji stojącej.
Pompki standardowe
Pompkę standardową wykonuje się w następujący sposób:
Połóż się twarzą do ziemi. W razie potrzeby możesz położyć się na macie do ćwiczeń, cienkiej podkładce lub ręczniku.
Zegnij stopy tak, aby spód palców u nóg dotykał ziemi.
Połóż dłonie na ziemi na poziomie klatki piersiowej, opuszkami palców na poziomie ramion.
Trzymaj ręce nieco blisko ciała, ale nie pod nim. Umieszczenie dłoni mniej więcej na szerokość jednej dłoni od boków powinno być mniej więcej właściwe.
Łokcie powinny być nieco oddalone od ciała, mniej więcej pod kątem 45° od ramion.
Powoli odepchnij górną część ciała od podłogi. Trzymaj ciało prosto, od pięt do tyłu głowy. Unikaj opuszczania bioder, wyginania pleców lub opadania głowy w kierunku ziemi.
Kiedy twoje ramiona są w pełni wyprostowane, krótko utrzymaj tę pozycję z wyprostowanym ciałem.
Powoli opuść się na ziemię. Przy wielokrotnych powtórzeniach twoja klatka piersiowa powinna za każdym razem lekko dotykać ziemi lub prawie dotykać ziemi.
Chociaż to ćwiczenie nazywa się pompowaniem do góry, ruch opuszczania się również jest ważnym elementem. Nie opadaj po prostu na ziemię. Powolne schodzenie na ziemię usprawnia trening i zapobiega powstawaniu siniaków. Wykonywanie tego ćwiczenia bez osiągnięcia pełnego zakresu ruchu — na przykład przechodzenie tylko części w górę lub tylko części w dół — ograniczy jego skuteczność i nie osiągniesz takich samych rezultatów, jak przy użyciu odpowiedniej techniki.
Łatwiejsze pompki
Istnieją różne techniki, które można wykorzystać, aby ułatwić to ćwiczenie. Najczęstszą modyfikacją jest pompka kolanowa, czasami nazywana „dziewczyną pompką” – termin, który niektórzy uważają za seksistowski, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że mężczyźni również mogą stosować tę technikę. Ten typ wykonywany jest w taki sam sposób, jak standardowy pompka, z tą różnicą, że kolana pozostają na ziemi. Utrzymywanie kolan w dół zmniejsza ilość ciężaru, który musisz wypychać z ziemi, dzięki czemu jest łatwiejszy.
Kolejną modyfikacją ułatwiającą pompki jest robienie ich w górę, z rękami wyżej niż palce. Na przykład możesz położyć ręce na ławce, krześle lub innym solidnym przedmiocie. Podobnie jak w przypadku innych technik pompek, twoje ciało powinno być utrzymywane tak prosto, jak to tylko możliwe.
Jeśli pompki w górę nachylenie nadal są zbyt trudne, pompki na stojąco można wykonać po ustawieniu stóp w odległości 12 cali (30.5 cm) lub nieco dalej od ściany. Połóż ręce na ścianie, pochyl się do przodu, aż twarz prawie jej dotknie, a następnie odepchnij górną część ciała, tak jakbyś odpychał się od ziemi w standardowym pompowaniu. Ta technika może być również pomocna dla osób, które mają problemy z dolnym kręgosłupem.
Bardziej wymagające pompki
Istnieją również różne techniki, które można wykorzystać, aby utrudnić wykonywanie pompek. Jedną z technik jest wypychanie w dół, ze stopami uniesionymi wyżej niż ręce, poprzez umieszczenie palców u stóp na pudle, ławce, krześle lub innym przedmiocie. Im bardziej strome nachylenie, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Pompki w staniu na rękach wykonuje się z ciałem w pozycji pionowej, do góry nogami, zwykle z plecami do ściany i dotykającymi jej piętami. Ta trudna technika jest wykonywana poprzez stanie na rękach, opuszczenie się, aż czubek głowy dotknie ziemi, a następnie pchnięcie w górę, aż ramiona zostaną w pełni wyprostowane.
Kolejną trudną modyfikacją jest wypychanie pierścienia. Ta technika wykorzystuje parę pierścieni gimnastycznych, które zwisają z sufitu lub jakiegoś rodzaju belki nośnej. Pierścienie są opuszczane, aż znajdą się blisko ziemi i zamiast kłaść ręce na ziemi, kładziesz każdą rękę na pierścieniu podczas wykonywania pompek. Niestabilność pierścieni zmusza cię do uspokojenia się, gdy obniżasz się i pchasz w górę, pracując jeszcze bardziej na ramionach i mięśniach tułowia.
Inne techniki
To ćwiczenie można wykonać na wiele innych sposobów, wszystkie z tą samą podstawową zasadą pełnego podnoszenia i opuszczania siebie przy jednoczesnym utrzymaniu sztywności ciała. Niektóre wariacje obejmują pompkę jedną ręką, pompkę klaskającą i pompkę z wypuszczaniem dłoni. W pompce z klaskaniem pchasz górną część ciała w górę na tyle mocno, aby móc klaskać w dłonie, zanim położysz je z powrotem na ziemi, aby złapać upadek. Podobną odmianę wykonuje się, podnosząc lekko ręce nad ziemię na górze każdego pompki, ale nie klaszcząc za każdym razem. W pompce z ręcznym uwolnieniem musisz na chwilę podnieść ręce z ziemi na dole każdego pompki, podczas gdy twoja klatka piersiowa jest na ziemi.
Dostosowanie pozycji dłoni spowoduje, że będziesz pracować na różnych mięśniach. Na przykład możesz położyć ręce bliżej siebie, pod ciałem lub dalej od ciała. Powszechna odmiana polega na utworzeniu między dłońmi kształtu rombu, dotykając czubkami kciuków i palców wskazujących. Należy zachować ostrożność przy próbowaniu jakiejkolwiek odmiany lub modyfikacji standardowego pompki, ponieważ niewłaściwa technika lub próbowanie czegoś, co jest zbyt trudne, może prowadzić do kontuzji. Certyfikowany trener lekkoatletyczny może pomóc Ci wybrać najlepszy sposób wykonania tego ćwiczenia w oparciu o Twój poziom siły i sprawności.