Regularna praca z ciężkim workiem jest istotną częścią treningu boksera. Planując te treningi, cztery główne kategorie treningów na worku bokserskim obejmują trening techniczny lub oparty na umiejętnościach, trening okrągły, ćwiczenia typu punch-out i boks. Każdy z tych czterech stylów podkreśla różne cechy, z których wszystkie – gdy są regularnie ćwiczone – łączą się w celu stworzenia wszechstronnego boksera. Odmiany tych treningów mogą być również wykorzystywane jako ćwiczenia fitness przez tych, którzy nie mają zamiaru wchodzić na ring bokserski do walki.
Trening techniczny lub umiejętnościowy podczas treningu na worku bokserskim obejmuje rundy tradycyjnej pracy z workiem. Celem ćwiczenia jest doskonalenie i utrzymanie umiejętności technicznych, a także wypracowanie wszelkich błędów technicznych, które potencjalnie mogą okazać się katastrofalne na ringu. Trening oparty na umiejętnościach jest podzielony na rundy, podczas których bokser będzie ćwiczył indywidualne techniki uderzania pięścią, takie jak dźgnięcia, krzyże, haki i podbródki; technika w połączeniu, taka jak jab-jab-hook; oraz prawidłowy ruch ciała, taki jak poruszanie się na boki z fałszerstwami głowy, zwodami i unikami. Różni się to od innych form treningu workowego tym, że celem jest zakorzenienie właściwej techniki w pamięci mięśniowej, a nie próba poruszania się i uderzania z pełną siłą. Dlatego lepiej jest, aby bokser poruszał się nieco wolniej, aby prawidłowo wykonać technikę, niż spieszyć się z niechlujnymi ruchami.
Trening okrężny podczas wykonywania ćwiczeń na worki bokserskie składa się z rund czasowych, podczas których bokser uderza w worek i porusza się tak, jakby był w prawdziwej walce, używając wszystkich różnych kombinacji i technik. Celem jest przeniesienie umiejętności technicznych boksera do scenariusza przypominającego walkę. W tym czasie bokser może udawać, że worek jest bokserem przeciwnika i spróbować wykorzystać wszystkie swoje umiejętności, aby pokonać przeciwnika, poruszając się tak dobrze i tak szybko, jak to możliwe. Typowa długość treningu okrężnego to dwie minuty dla amatorów i trzy minuty dla profesjonalistów. Typowy czas odpoczynku między rundami to jedna minuta.
Ćwiczenia wybijania podczas treningów na worku bokserskim mają na celu poprawę maksymalnej siły podczas rzucania indywidualną konkretną kombinacją. Te ćwiczenia trwają krócej niż normalna runda. Typowy czas trwania rundy wybijającej wynosi około 30 sekund, z jedną minutą przerwy między rundami. W tym czasie celem boksera jest rzucenie z maksymalną siłą jednej, wcześniej wybranej kombinacji, powtarzając ją w kółko bez zatrzymywania się i odpoczynku do końca rundy.
Boks siłowy obejmuje rundy z pełną mocą i pełną prędkością trwające 60-90 sekund. W tym czasie celem boksera jest rozwijanie siły poprzez zadawanie najsilniejszych ciosów i kombinacji z maksymalnym wysiłkiem. Bokser może skupić się na rozwijaniu siły w podbródkach, krzyżach i hakach, aby zwiększyć swoją zdolność do wyprowadzania ciosów nokautujących.