Οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης είναι τέλειες για το σπίτι ή το γυμναστήριο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για γενική προπόνηση δύναμης και ευκινησίας καθώς και για σκοπούς αποκατάστασης. Οι ζώνες αντίστασης διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης, καθιστώντας δυνατή μια διαφοροποιημένη προπόνηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις με ζώνη αντίστασης, θα πρέπει να ξεκινήσετε εκτελώντας απλές ασκήσεις με ελαφρύτερα επίπεδα αντίστασης και να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις με τις παχύτερες, ισχυρότερες ζώνες αντίστασης. Οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης μπορούν γενικά να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: πάνω μέρος του σώματος, κάτω μέρος του σώματος και ασκήσεις αποκατάστασης.
Οι ασκήσεις αποκατάστασης εκτελούνται κατά την ανάκτηση από τραυματισμό. Οι φυσιοθεραπευτές μπορεί να ζητήσουν από έναν ασθενή να εκτελέσει μια ποικιλία ασκήσεων με ζώνη αντίστασης που σχετίζονται με τον συγκεκριμένο τραυματισμό. Ένας τραυματισμός στον ώμο, για παράδειγμα, μπορεί να σημαίνει την εκτέλεση μιας ποικιλίας ασκήσεων περιστροφής, στις οποίες το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης στερεώνεται σε έναν στύλο ή άλλο στερεό αντικείμενο και το άλλο άκρο πιάνεται στο χέρι. Στη συνέχεια, ο βραχίονας μετακινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ή από τη μια πλευρά στην άλλη, τραβώντας την αντίσταση της ταινίας. Για φρέσκους τραυματισμούς, θα πρέπει να χρησιμοποιείται μια πολύ ελαφριά ζώνη αντίστασης και καθώς αυξάνεται η αντοχή στον ώμο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια πιο παχιά ταινία. Οι ίδιες οι ζώνες αντίστασης είναι συχνά κωδικοποιημένες με χρώμα, με τα ανοιχτότερα χρώματα να αντιπροσωπεύουν λιγότερη αντίσταση και τα πιο σκούρα χρώματα να αντιπροσωπεύουν μεγαλύτερη αντίσταση.
Απλές ασκήσεις με ζώνη αντίστασης μπορούν να ολοκληρωθούν στο σπίτι. Οι μπούκλες του δικεφάλου είναι μια δημοφιλής άσκηση που είναι εύκολο να εκτελεστεί. Μιμείται μια μπούκλα δικέφαλου αλτήρα, εκτός από τη θέση των σκληρών βαρών, χρησιμοποιείται η ζώνη. Το ένα άκρο της ταινίας είναι τυλιγμένο γύρω από την μπάλα του ποδιού και το άλλο άκρο πιάνεται στο χέρι. Η μπούκλα του δικεφάλου περιλαμβάνει απλώς το τράβηγμα προς τα πάνω της ζώνης αντίστασης ενώ διατηρείται ο αγκώνας φυτεμένος στο πλάι. Αυτό εστιάζει την αντίσταση στους δικέφαλους μυς και όχι στον ώμο ή το αντιβράχιο.
Τα squat είναι μια άλλη κοινή εκδοχή των ασκήσεων με ζώνη αντίστασης. Πιάνοντας τα άκρα της ταινίας αντίστασης και στα δύο χέρια, η μέση της ταινίας πιέζεται κάτω από τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, τα χέρια πρέπει να σηκωθούν περίπου στο ύψος του στήθους για να βγάλετε τη μεγαλύτερη αντίσταση από τη ζώνη. Στη συνέχεια, ο χρήστης θα εκτελέσει ένα squat έτσι ώστε τα πόδια να λυγίσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών, να κρατηθούν για λίγο και μετά να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Η ίδια αρχική θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σειρές λυγισμένης ταινίας αντίστασης, στις οποίες ο χρήστης σκύβει και τραβά κάθε άκρο της ταινίας προς τα πάνω προς το στήθος.