Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνει το ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνει τη χρήση των κοιλιακών (ab) μυών. Χωρίς οι κοιλιακοί να συγκρατούν το πάνω μέρος του κορμού στη λεκάνη, το πάνω μέρος του σώματος θα έπεφτε απλά προς τα πίσω. Επειδή οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα, υπάρχει ουσιαστικά απεριόριστος αριθμός ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη. Μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις βασικού κοιλιακού περιλαμβάνουν κρίσιμες στιγμές, καθιστούς, squats και deadlifts.
Οι πιο συχνά εκτελούμενες ασκήσεις βασικού κοιλιακού είναι τα κρίσιμα σωματικά βάρη και οι κοιλιακούς. Το sit-up εκτελείται ξαπλώνοντας ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45°. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα συμπλεγμένα. Ο κορμός ανασηκώνεται από το έδαφος χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, μέχρι το κεφάλι να βρίσκεται πάνω από την κορυφή των γονάτων και στη συνέχεια ο κορμός χαμηλώνει μέχρι οι ωμοπλάτες να αγγίξουν το έδαφος. Τυπικά, ένας αριθμός επαναλήψεων ολοκληρώνεται όταν κάνετε sit-ups.
Τα κρίσιμα εκτελούνται σχεδόν ακριβώς το ίδιο με τα sit-up, με τη διαφορά ότι το εύρος κίνησης περιορίζεται στο μεσαίο τμήμα του sit-up. Οι ωμοπλάτες ανασηκώνονται από το έδαφος και το κεφάλι και οι ώμοι φέρονται ελαφρώς προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, χωρίς να αγγίζουν τις ωμοπλάτες στο πάτωμα. Τόσο οι sit-ups όσο και οι crunches είναι απλές ασκήσεις κοιλιακού κορμού που θα βελτιώσουν τη δύναμη του κορμού και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό.
Άλλες εξαιρετικές ασκήσεις βασικού κοιλιακού περιλαμβάνουν σύνθετες ασκήσεις άρσης ισχύος, όπως το squat και το deadlift. Τόσο το squat όσο και το deadlift βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους κοιλιακούς για υποστήριξη σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης. Το μπροστινό squat, που είναι μια μικρή παραλλαγή του παραδοσιακού squat, χρησιμοποιεί ιδιαίτερα τους κοιλιακούς λόγω της πιο όρθιας θέσης του πάνω μέρους του σώματος. Οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει την άρση ενός βάρους από το πάτωμα θα επιστρατεύσει τη χρήση κοιλιακών σε τουλάχιστον μια υποστηρικτική λειτουργία, η οποία, με τη σειρά της, ενισχύει τους κοιλιακούς μύες. Ενώ το squat και το deadlift γενικά περιλαμβάνουν μεγάλα βάρη, οι βασικές ασκήσεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν με μικρότερα και ελαφρύτερα βάρη για αρχάριους.
Να θυμάστε ότι κάθε φορά που το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται για να μετακινήσετε κάτι, οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για να υποστηρίξουν την κίνηση. Ως αποτέλεσμα, αν και οι προαναφερθείσες είναι παραδοσιακές ασκήσεις βασικού κοιλιακού, όποιος επιθυμεί να ενισχύσει ή να σφίξει τους κοιλιακούς μύες μπορεί εύκολα να αυτοσχεδιάσει ασκήσεις κοιλιακών με αντικείμενα που βρίσκονται συνήθως γύρω από το σπίτι. Φροντίστε να εκτελείτε πάντα ασκήσεις με τη σωστή φόρμα, ωστόσο, για να αποφύγετε τραυματισμούς.