Οι προπονήσεις μυϊκής μάζας επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση του μεγέθους ή της ποσότητας των μυών που υπάρχουν στο σώμα. Για να αποκτήσει κανείς σημαντική μυϊκή μάζα, πρέπει να στρεσάρει τους μύες σηκώνοντας μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις. Οι διαφορετικοί τύποι προπονήσεων μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, όπως τα χέρια και οι ώμοι, το στήθος και η πλάτη, τα πόδια και οι κοιλιακοί μύες. Οι πιθανοί συνδυασμοί αυτών των ασκήσεων είναι ατελείωτοι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις προπονήσεις μυϊκής μάζας.
Όπως συμβαίνει με όλους τους τύπους προπονήσεων, δεν υπάρχει ούτε μία προπόνηση μυϊκής μάζας που να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα για όλα τα σώματα. Υπάρχουν, ωστόσο, κάποιες βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε εάν ένα άτομο ενδιαφέρεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα διαφέρει από τη μυϊκή αντοχή — η απόκτηση μυϊκής μάζας σημαίνει προσθήκη περισσότερων μυών στο σώμα και η μυϊκή αντοχή σημαίνει γυμναστική για να βελτιώσει τη λειτουργία των υπαρχόντων μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, καθώς και η άρση ελαφρών βαρών σε υψηλές επαναλήψεις, δεν θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αν και είναι εξαιρετικές για την αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Για να χτίσει κανείς μυϊκή μάζα, πρέπει να σηκώνει μεγάλα βάρη σε χαμηλές επαναλήψεις. Η αρχική ποσότητα βάρους που σηκώνεται εξαρτάται από τη δύναμη του ατόμου κατά την έναρξη του προγράμματος προπόνησης, αλλά η ποσότητα θα πρέπει να αυξάνεται σταθερά από προπόνηση σε προπόνηση για να συνεχίσει να προκαλεί τους μύες. Κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από έξι έως 12 επαναλήψεις ή επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι το αρχικό βάρος πρέπει να είναι ένα ποσό που το άτομο μπορεί να σηκώσει μεταξύ έξι και 12 φορές χωρίς να ξεκουραστεί.
Οι προπονήσεις μυϊκής μάζας γενικά επικεντρώνονται μόνο σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες τη φορά λόγω του υψηλού στρες που ασκείται στους μύες που ασκούνται. Αυτό επιτρέπει σε κάθε μυϊκή ομάδα επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει πριν οι μύες πιεστούν ξανά. Εάν ένα άτομο σηκώνει βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορεί να χωρίσει τις προπονήσεις ώστε να περιλαμβάνει μία ημέρα η καθεμία αφιερωμένη στα χέρια και τους ώμους, το στήθος και την πλάτη, τα πόδια και τους κοιλιακούς μύες. Αυτό επιτρέπει τη μέγιστη πίεση σε κάθε μυϊκή ομάδα, επειδή θα υπάρχει αρκετός χρόνος για ξεκούραση τις επόμενες ημέρες, όταν η εστίαση θα είναι στις άλλες τρεις μυϊκές ομάδες.
Οι τύποι ασκήσεων που ολοκληρώνει κάθε άτομο είναι κυρίως θέμα προσωπικής προτίμησης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν σε κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε κάθε μία από αυτές σε μια προπόνηση. Μερικές κλασικές ασκήσεις χεριών και ώμων είναι οι μπούκλες δικέφαλου και τρικεφάλου, μπροστινές και πλευρικές ανυψώσεις, μπούκλες με σφυρί, ανασήκωμα των ώμων και πιέσεις ώμων. Για το στήθος και την πλάτη, μερικές καλές επιλογές είναι τα squats, οι πιέσεις στο στήθος, οι πιέσεις στον πάγκο, τα push-ups και τα lat pull-down. Για ασκήσεις ποδιών και κοιλιακών, τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια ποικιλία μηχανημάτων ανύψωσης που απευθύνονται σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Το τελευταίο στοιχείο όλων των προπονήσεων μυϊκής μάζας είναι να περιλαμβάνουν ημέρες αφιερωμένες στην ανάπαυση. Η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αυξάνεται μετά από μια προπόνηση κατά τη διαδικασία ανάκαμψης του σώματος από το στρες και την αποκατάσταση της ζημιάς από την άρση μεγάλων βαρών. Αυτή η διαδικασία επιδιόρθωσης είναι ο τρόπος με τον οποίο χτίζεται η μάζα και το να μην επιτρέπουμε επαρκή χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση θα εμποδίσει στην πραγματικότητα την ανάπτυξη των μυών αντί να αυξάνει τη μάζα.