Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε push ups, σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς στην άσκηση, είναι να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες των ώμων και των τρικεφάλων, αλλά δεν θα βλάψει το σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε push ups με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μια τυπική ώθηση προς τα πάνω γίνεται ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο έδαφος και στη συνέχεια πιέζοντας προς τα πάνω με τα χέρια μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια και μόνο τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίξουν το έδαφος. Τα τροποποιημένα push ups περιλαμβάνουν αυτά που γίνονται με τα γόνατα να παραμένουν στο έδαφος, αυτά που γίνονται σε κλίση και αυτά που γίνονται ενώ στέκεστε.
Τυπικά Push Ups
Ένα τυπικό push up εκτελείται με τον ακόλουθο τρόπο:
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος. Μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, λεπτό μαξιλάρι ή πετσέτα, εάν είναι απαραίτητο.
Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι κάτω πλευρές των δακτύλων σας να είναι στο έδαφος.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος στο ύψος του στήθους, με τα δάχτυλά σας στο ύψος των ώμων.
Κρατήστε τα χέρια σας κάπως κοντά στο σώμα σας αλλά όχι κάτω από αυτό. Το να τοποθετείτε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος του ενός χεριού μακριά από τα πλευρά σας θα πρέπει να είναι περίπου σωστό.
Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά από το σώμα σας, σε γωνία περίπου 45° από τους ώμους σας.
Σπρώξτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, από τις φτέρνες σας μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αποφύγετε να ρίχνετε τους γοφούς σας, να λυγίζετε την πλάτη σας ή να αφήνετε το κεφάλι σας να κρεμάει προς το έδαφος.
Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, κρατήστε για λίγο αυτή τη θέση με το σώμα σας ίσιο.
Χαμηλώστε αργά στο έδαφος. Για πολλές επαναλήψεις, το στήθος σας πρέπει να αγγίζει ελαφρά το έδαφος ή σχεδόν να αγγίζει το έδαφος κάθε φορά.
Αν και αυτή η άσκηση ονομάζεται ώθηση προς τα πάνω, η κίνηση χαμηλώματος είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό. Μην πέφτετε απλά στο έδαφος. Το να εργάζεστε αργά προς το έδαφος ενισχύει την προπόνηση και αποτρέπει τους μώλωπες. Κάνοντας αυτή την άσκηση χωρίς να φτάσετε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης – όπως να πηγαίνετε μόνο ένα μέρος της διαδρομής προς τα πάνω ή μόνο ένα μέρος της διαδρομής προς τα κάτω – θα περιορίσει την αποτελεσματικότητά της και δεν θα επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με τη χρήση της κατάλληλης τεχνικής.
Πιο εύκολα Push Ups
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γίνει πιο εύκολη αυτή η άσκηση. Η πιο κοινή τροποποίηση είναι η ώθηση γονάτων προς τα πάνω, που μερικές φορές αποκαλείται “κορίτσι ώθησης” – ένας όρος που ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι σεξιστικός, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι και οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν την τεχνική. Αυτός ο τύπος γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως μια τυπική ώθηση προς τα πάνω, με τη διαφορά ότι τα γόνατά σας παραμένουν στο έδαφος. Το να κρατάτε τα γόνατα κάτω μειώνει το βάρος που πρέπει να πιέσετε προς τα πάνω από το έδαφος, διευκολύνοντάς τα.
Μια άλλη τροποποίηση που κάνει τα push up πιο εύκολα είναι να τα κάνετε σε ανοδική κλίση, με τα χέρια ψηλότερα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, καρέκλα ή άλλο στιβαρό αντικείμενο. Όπως και με άλλες τεχνικές push up, το σώμα σας θα πρέπει να διατηρείται όσο πιο ίσιο γίνεται.
Εάν μια ώθηση προς τα πάνω με κλίση προς τα πάνω είναι ακόμα πολύ δύσκολη, μπορεί να γίνει μια όρθια ώθηση προς τα πάνω αφού τοποθετήσετε τα πόδια σας 12 ίντσες (30.5 cm) ή λίγο πιο μακριά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να τον αγγίξει σχεδόν το πρόσωπό σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας μακριά, όπως ακριβώς θα ωθούσατε μακριά από το έδαφος με μια τυπική ώθηση προς τα πάνω. Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για άτομα που έχουν προβλήματα στη μέση.
Πιο προκλητικά Push Ups
Υπάρχουν επίσης διάφορες τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν πιο δύσκολα τα push up. Μία τεχνική είναι η ώθηση με κλίση προς τα κάτω, με τα πόδια σας σηκωμένα ψηλότερα από τα χέρια σας, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κουτί, πάγκο, καρέκλα ή άλλο αντικείμενο. Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Ένα πάτημα με το χέρι προς τα πάνω γίνεται με το σώμα σας σε κάθετη, ανάποδη θέση, συνήθως με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τις φτέρνες σας να τον αγγίζουν. Αυτή η δύσκολη τεχνική γίνεται κάνοντας μια στάση στο χέρι, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπήσει το έδαφος και στη συνέχεια πιέζοντας προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
Μια άλλη προκλητική τροποποίηση είναι το ring push up. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιεί ένα ζευγάρι κρίκους γυμναστικής που κρέμονται από την οροφή ή κάποιο είδος δοκού στήριξης. Οι δακτύλιοι χαμηλώνονται μέχρι να πλησιάσουν στο έδαφος και αντί να βάζετε τα χέρια σας στο έδαφος, τοποθετείτε κάθε χέρι σε ένα δαχτυλίδι ενώ κάνετε το push up. Η αστάθεια των δακτυλίων σας αναγκάζει να σταθεροποιηθείτε καθώς χαμηλώνετε και πιέζεστε προς τα πάνω, δουλεύοντας τα χέρια και τους μύες του πυρήνα σας σε ακόμη μεγαλύτερο βαθμό.
Άλλες τεχνικές
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με πολλούς άλλους τρόπους, όλοι με την ίδια βασική προϋπόθεση να σηκώνετε και να χαμηλώνετε πλήρως τον εαυτό σας ενώ διατηρείτε το σώμα σας άκαμπτο. Ορισμένες παραλλαγές περιλαμβάνουν το push up με το ένα χέρι, το push up με παλαμάκια και το push up με το χέρι. Σε μια παλαμάκια ώθησης προς τα πάνω, σπρώχνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω αρκετά δυνατά για να μπορέσετε να χτυπήσετε τα χέρια σας μαζί πριν τα ξαναβάλετε στο έδαφος για να πιάσετε την πτώση σας. Μια παρόμοια παραλλαγή γίνεται σηκώνοντας ελαφρά τα χέρια σας από το έδαφος στην κορυφή κάθε ώθησης προς τα πάνω, αλλά όχι χτυπώντας παλαμάκια κάθε φορά. Σε μια ώθηση με απελευθέρωση του χεριού προς τα πάνω, πρέπει να σηκώσετε για λίγο τα χέρια σας από το έδαφος στο κάτω μέρος κάθε ώθησης προς τα πάνω, ενώ το στήθος σας είναι στο έδαφος.
Η προσαρμογή της θέσης των χεριών σας θα σας κάνει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους, κάτω από το σώμα σας ή πιο μακριά από το σώμα σας. Μια κοινή παραλλαγή περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός σχήματος διαμαντιού μεταξύ των χεριών σας, αγγίζοντας τις άκρες των αντίχειρων και του δείκτη σας. Θα πρέπει να δίνετε προσοχή όταν επιχειρείτε οποιαδήποτε παραλλαγή ή τροποποίηση του τυπικού push up, επειδή η ακατάλληλη τεχνική ή η προσπάθεια κάτι που είναι πολύ δύσκολο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένας πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τον καλύτερο τρόπο για να κάνετε αυτή την άσκηση με βάση τα επίπεδα δύναμης και φυσικής κατάστασης.