Μόλις μια δρομέας αποφασίσει ότι επιθυμεί να ολοκληρώσει μια διαδρομή 26.2 μιλίων (42.2 χλμ), που ονομάζεται μαραθώνιος, είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Στη συνέχεια, η δρομέας πρέπει να ορίσει το πρόγραμμα προπόνησής της στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να αποφασίσει εάν θα προπονηθεί ως αρχάριος δρομέας, προσπαθώντας απλώς να τερματίσει τον αγώνα. ως ενδιάμεση, προσπαθώντας να βελτιώσει το χρόνο της. ή ως έμπειρος δρομέας – προσπαθώντας να πετύχετε έναν υψηλό χρονικό στόχο ή ακόμα και ένα οικονομικό βραβείο. Αν και ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου είναι συνήθως διάρκειας περίπου 18 εβδομάδων, συχνά συνιστάται να ξεκινάτε τουλάχιστον 20 εβδομάδες έξω από τον πραγματικό αγώνα, επειδή θα συμβούν τραυματισμοί και μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση.
Οι αρχάριοι ή εκείνοι που δεν έχουν ώρες για προπόνηση κάθε μέρα θα τρέχουν συνήθως περίπου τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα για ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου 18 εβδομάδων. Υπάρχουν επίσης ημέρες για cross training και ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Το κλειδί για τους αρχάριους μαραθωνοδρόμους είναι να προσθέτουν μίλια στο πρόγραμμα προπόνησης του μαραθωνίου σταδιακά και να έχουν ένα μεγαλύτερο τρέξιμο κάθε εβδομάδα. Οι δραστηριότητες πολλαπλής προπόνησης μπορούν να περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία και ελλειπτικό μηχάνημα.
Για αρχάριους δρομείς μαραθωνίου, ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου μπορεί να μοιάζει με αυτό: κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας προπόνησης, οι δρομείς θα πρέπει να τρέξουν 3 μίλια (4.8 km) για τις πρώτες τρεις ημέρες και στη συνέχεια να τρέξουν 6 μίλια (9.7 km) για το μακροπρόθεσμα εκείνη την εβδομάδα. Δύο ημέρες κάθε εβδομάδα θα πρέπει να είναι ημέρες ανάπαυσης και μία ημέρα κάθε εβδομάδα θα πρέπει να χρησιμοποιείται για cross training. Η μακροπρόθεσμη θα μεγαλώνει σταδιακά κάθε εβδομάδα. Περίπου την 15η εβδομάδα, η μεγάλη διαδρομή θα φτάσει στο μέγιστο των 20 μιλίων (32.1 km). Τις τελευταίες εβδομάδες ενός προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου, η δρομέας θα τρέχει λιγότερα μίλια για να διατηρήσει τις προσπάθειές της για τον ίδιο τον αγώνα και να αποτρέψει την υπερπροπόνηση.
Μια ενδιάμεση δρομέας θα χρησιμοποιήσει μια ελαφρώς διαφορετική μορφή για το πρόγραμμα προπόνησής της στον μαραθώνιο. Ελαφρώς πιο δύσκολο και χρονοβόρο, το πρόγραμμα ενδιάμεσου επιπέδου ξεκινά την πρώτη εβδομάδα με τρέξιμο 3 μιλίων (4.8 χλμ), τρέξιμο 5 μιλίων (8 χλμ), άλλα 3 μιλίων (4.8 χλμ) και 5 χλμ. ) τρέξιμο με ρυθμό και μετά 8 μίλια (10 χλμ) μακράς διαδρομής. Μέχρι την ενδέκατη εβδομάδα, η δρομέας θα τρέξει μήκους 16 μιλίων (20 χλμ.), επομένως, μπορεί να το κάνει ξανά κατά τη διάρκεια της δέκατης τρίτης και δέκατης πέμπτης εβδομάδας. Επιπλέον, οι μικρότερες διαδρομές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι συνήθως μεγαλύτερες από ό,τι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχαρίων. Οι ενδιάμεσοι δρομείς θα συνεχίσουν να προπονούνται με κολύμπι ή άλλη δραστηριότητα μία μέρα κάθε εβδομάδα. αλλά, οι ημέρες ανάπαυσης περιορίζονται σε μία φορά την εβδομάδα.
Ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου, τα μίλια είναι μεγαλύτερα και μεγαλύτερη εστίαση δίνεται στη βελτίωση του χρόνου του δρομέα. Περιλαμβάνονται επίσης συνεδρίες εργασίας ταχύτητας που περιλαμβάνουν επαναλήψεις σε λόφο, τρεξίματα ρυθμού και διαλειμματική προπόνηση. Ωστόσο, για όσους αρχίζουν να δουλεύουν με ταχύτητα – ένας μαραθώνιος δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να μάθουν τις σχετικές δεξιότητες. Μια μέρα κάθε εβδομάδα θα πρέπει να προορίζεται για την ανάπαυση του σώματος. Ωστόσο, το cross training δεν περιλαμβάνεται πλέον.
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα μαραθωνίου προπόνησης που ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων ενός δρομέα, είναι δυνατό να το ολοκληρώσετε. Είναι σημαντικό να ελέγχεστε από γιατρό πριν λάβετε μέρος σε τόσο επίπονη καθημερινή προπόνηση.