Cele mai bune exerciții de antrenament a forței picioarelor sunt de obicei cele care vizează cât mai mulți dintre mușchii majori ai picioarelor, la un moment dat. Genuflexiunile și fandarile sunt considerate a fi cele mai eficiente exerciții pentru picioare și inițial nu necesită echipament pentru a fi efectuate. Pentru persoanele care au acces la echipamente sau la o sală de sport, liftingurile și presele pentru picioare pot completa o rutină de întărire a picioarelor. Piciorul este alcătuit din patru grupe de mușchi majore: cvadricepsul pe partea din față a coapsei, ischiobigiolarul din spatele coapsei, gluteus maximus în fese și gambele pe spatele tibiei. Utilizarea simultană a unei combinații a acestor grupe de mușchi va duce, de obicei, la un program eficient de antrenament pentru forța picioarelor.
Folosind toate cele patru grupe de mușchi simultan, genuflexiunea este o mișcare pe care oamenii o efectuează de mai multe ori în fiecare zi. Oamenii se așează constant, se ridică în picioare, ridică lucrurile și le pun jos; prin urmare, creșterea masei musculare care facilitează această mișcare poate beneficia rapid de funcționare de zi cu zi. Acesta este principalul motiv pentru care genuflexiunile fac de obicei parte din majoritatea rutinelor de antrenament pentru forța picioarelor.
Pentru a efectua o ghemuire, o persoană stă cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor înainte de a se așeza drept până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Persoana ar trebui să apară ca și cum s-ar fi coborât pe un scaun. Greutatea totală a corpului ar trebui să fie concentrată în călcâiele, care sunt ținute plat pe podea. Persoana ține apoi ghemuit pentru o bătaie și apoi se ridică pentru a finaliza mișcarea.
Fânturile lucrează toate grupele musculare și, de asemenea, pot îmbunătăți abilitățile de mers, alergare și sărituri. Există numeroase tipuri de fante, dar începătorii ar trebui să înceapă de obicei cu o fante staționară. Pentru a efectua o fandare, o persoană stă cu un picior plat pe podea, în timp ce celălalt picior este extins în spatele corpului, cu degetele atingând podeaua; ambii genunchi se îndoaie drept pentru a coborî corpul pe podea până când genunchiul din spate atinge pământul. Greutatea trebuie concentrată în călcâiul piciorului din față, iar genunchiul din față trebuie să fie în spatele piciorului din față. Această poziție este ținută timp de o ritm înainte ca corpul să fie ridicat înapoi pentru a finaliza fanda.
Dead lift este un alt exercițiu care poate întări toți mușchii majori ai picioarelor simultan. De obicei, este necesară o mreană pentru a efectua acest exercițiu și trebuie așezată pe podea în fața picioarelor, care sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând pieptul ridicat și umerii în jos, o persoană apucă apoi mreana și folosește picioarele pentru a trage șoldurile și umerii în sus, până când greutatea ajunge la jumătatea coapsei. Mișcarea este apoi inversată pentru a pune mreana înapoi pe podea.
Pentru persoanele care au acces la o sală de sport, presa pentru picioare este o mașină pentru a lucra hamstrings, gluteus maximus și cvadriceps, toate odată, împingând o greutate preselectată departe de corp. După selectarea greutății adecvate, o persoană se așează pe mașină cu genunchii la un unghi de 90 de grade față de corp, aproape până la piept. Picioarele sunt apoi așezate pe panoul din fața lor și apoi împinse împotriva mașinii pentru a îndrepta picioarele. Această poziție este apoi menținută pentru o bătaie înainte ca genunchii să revină la un unghi de 90 de grade.
Toate aceste exerciții ar trebui de obicei efectuate încet și fără impuls. Pentru a construi puterea, accentul ar trebui să fie în general pe ridicarea cât mai multă greutate posibil, mai degrabă decât pe creșterea numărului de repetări. Începătorii ar trebui să înceapă de obicei cu unul sau două seturi de 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și apoi să crească treptat repetările înainte de a adăuga mai multă greutate. Zilele de odihnă pot fi de o importanță vitală pentru orice rutină de antrenament pentru forța picioarelor; cel mult, cel puțin o zi întreagă ar trebui să separe de obicei fiecare antrenament.