Alergătorii vegani trebuie să mănânce eficient pentru a excela din punct de vedere atletic, la fel ca alergătorii non-vegani. Deoarece veganii nu mănâncă produse de origine animală, ei trebuie să fie siguri că consumă suficiente proteine pe bază de plante pentru a permite forța musculară și creșterea. Carbohidrații sunt importanți și, din fericire, sursele vegetale ale acestui macronutrient sunt abundente. De asemenea, este important ca alergătorii vegani, ale căror diete sunt în mod natural sărace în calorii, să consume o mulțime de grăsimi sănătoase, pe bază de plante, pentru a le oferi energia de care au nevoie pentru performanțe de înaltă calitate.
Una dintre cele mai mari critici la adresa veganismului este că persoanele care nu mănâncă produse de origine animală au dificultăți în a consuma suficiente proteine. Din fericire pentru alergătorii vegani, care au nevoie de mai multe proteine de folosit pentru creșterea și repararea mușchilor decât veganii sedentari, există o multitudine de opțiuni pentru proteinele pe bază de plante. Produsele din soia precum edamame, tempeh, tofu și miso sunt surse excelente de proteine și pot fi preparate într-o varietate de moduri pentru a se potrivi cu multe palete. Fasolea și nucile sunt, de asemenea, opțiuni pline de proteine. Alergătorii vegani ar trebui să rețină, totuși, că nu toate sursele de proteine pe bază de plante conțin toți aminoacizii de care au nevoie pentru a fi proteine complete – proteinele complete pot fi create prin combinarea strategică a anumitor alimente pe bază de plante, cum ar fi fasolea cu orez.
Este esențial pentru alergătorii vegani să consume destui carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt responsabili pentru a oferi organismului energia de care are nevoie pentru a alerga. Din fericire, cele mai multe surse sănătoase de carbohidrați sunt pe bază de plante și, prin urmare, sunt prietenoase cu veganii. Alergătorii vegani ar trebui să aleagă carbohidrați complecși care se digeră lent și oferă energie de lungă durată. Cerealele integrale – grâu integral, bulgar, quinoa etc. – și legumele sunt exemple bune de carbohidrați complecși. Alergătorii care trec la un stil de viață vegan ar trebui să fie conștienți de faptul că creșterea fibrelor asociată cu o dietă vegană poate irita inițial stomacul până când organismul se obișnuiește cu schimbarea.
Deoarece o dietă pe bază de plante este în mod natural săracă în grăsimi și calorii, alergătorii vegani trebuie să se asigure că mănâncă suficiente calorii pentru a-și susține stilul de viață activ. Alergătorii au nevoie de mai multe calorii pe zi decât oamenii sedentari, deoarece caloriile sunt energia care stimulează exercițiul. Neveganii au mai puține dificultăți în păstrarea caloriilor, deoarece carnea și lactatele au mai multe calorii per porție decât legumele, soia sau leguminoasele.
Alergătorii vegani ar trebui să consume grăsimi sănătoase pentru inimă din avocado, nuci, semințe, măsline și uleiuri vegetale pentru a-și atinge obiectivele zilnice de calorii. Anumite nuci și semințe, cum ar fi nucile și inul, oferă, de asemenea, acizii grași omega-3 esențiali care sunt necesari pentru a metaboliza corect grăsimile și proteinele. Alergătorii vegani în tranziție ar putea lua în considerare suplimentele cu omega-3 până când își stăpânesc noul stil de viață. În mod similar, deoarece vitamina B-12 poate fi dificil de consumat pentru unii vegani în mod adecvat, un supliment de B-12 sau multivitamine poate fi, de asemenea, un plus valoros la dieta lor.