Multe exerciții de înot antrenează toate grupele musculare principale, deoarece de obicei sunt folosite atât brațele, cât și picioarele. Cele mai multe mișcări de înot întăresc brațele, picioarele și trunchiul, oferind în același timp un exercițiu cardiovascular bun. Înotul trebuie făcut într-un ritm moderat până la rapid pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătatea inimii. Pe lângă exercițiile reale de înot, aerobicul în apă și întinderile la piscină pot completa o rutină de exerciții de înot.
Starea în apă mai puțin adâncă lângă marginea piscinei este ideală pentru exerciții de întărire a picioarelor. Persoana care face exerciții se confruntă fie la capătul adânc, fie la capătul puțin adânc, cu o mână pe marginea piscinei. Celălalt braț și un picior pot fi apoi ridicate în sus și în jos pentru a crea exercițiul; aceleași mișcări ar trebui repetate pe cealaltă parte a corpului. Un exercițiu care rezolvă în principal picioarele implică lovirea cu piciorul în apă mai adâncă în timp ce folosiți ambele mâini pentru a prinde marginea piscinei sau o jucărie gonflabilă pentru a vă ajuta să rămâneți pe linia de plutire.
Multe cursuri de aerobic în apă adâncă încorporează exerciții de înot care folosesc mișcări ale mâinii de înot în timp ce picioarele calcă pe apă. Călcarea pe apă este o tehnică de supraviețuire care implică practic să faci mișcări de jogging cu picioarele în apă adâncă pentru a menține corpul în poziție verticală. Aerobicul în apă mică utilizează de obicei mișcări diferite ale picioarelor și ale picioarelor. Indiferent dacă este adânc sau puțin adânc, „arsura” mușchilor de a face exerciții în apă, spre deosebire de aerobic tradițional făcut pe uscat, poate să nu fie observată de înotător până când acesta sau ea părăsește piscina.
Pentru a evita durerile musculare, cel mai bine este să creșteți treptat timpul petrecut făcând exerciții de înot, întinderi la piscină sau aerobic în apă. Dacă rezultatul final este durerea musculară, este mai puțin probabil ca cel care face exerciții să respecte o rutină regulată de exerciții de înot. Dacă se adaugă treptat timp suplimentar sau ture, aceasta poate adăuga provocări și beneficii suplimentare pentru exerciții de rutină.
Lovitura de târăre este considerată cel mai elementar exercițiu de înot. Înotătorul folosește mișcări de târăre cu brațele în timp ce lovește cu picioarele pentru a-și propulsa corpul prin apă. În lovirea laterală, înotătorul este pe o parte cu corpul drept, în timp ce brațul de sus se întinde în sus și apoi în jos pentru a întâlni cealaltă mână care împinge persoana înainte. Exercițiile de înot lateral trebuie făcute în cantități egale pe fiecare parte a corpului.
Spatele este unul dintre exercițiile de înot în care pot fi folosite mișcări alternative ale brațelor. Brațele și picioarele sunt ambele mișcate pentru a propulsa înotatorul care se află întins pe spate. Fiecare braț poate fi mișcat separat în timp ce picioarele bat cu piciorul sau ambele brațe pot fi folosite împreună pentru a crea o mișcare de propulsie mai puternică. Mișcarea a două brațe simultan este cel mai dificil tip de exercițiu de înot.