Antrenamentele de înot joacă adesea un rol vital pentru triatleți. Porțiunea de înot a unui triatlon este de obicei prima dintre cele trei evenimente, urmată de ciclism și alergare. Distanța de înot variază în funcție de tipul de triatlon, inclusiv sprint, semi-Ironman, Olympic și Ironman. Un aspect important al înotului într-un triatlon este să-ți înveți corpul să lucreze eficient, economisind energie în timp ce mergi mai departe, mai repede. Antrenamentele de înot pentru triatleți urmează adesea un plan care durează cel puțin 12 săptămâni pentru a obține rezultate optime. Există trei categorii principale de antrenamente de înot asupra cărora triatleții se concentrează în mod normal: antrenamentul de tehnică, antrenamentul de viteză și antrenamentul de anduranță.
Antrenamentele de tehnică sau exercițiile pot ajuta la formare. În timp, acest antrenament s-ar putea traduce prin eficiența în mișcare, care poate fi de mare ajutor triatleților. Majoritatea triatleților preferă lovitura liberă și, uneori, spatele în timpul curselor pentru a salva mușchii picioarelor pentru probele de ciclism și alergare. Aceste stiluri necesită, de asemenea, mai puțin spațiu în apa aglomerată. Pentru antrenamentele tehnice, majoritatea înotătorilor încep cu o serie de șase până la opt înotări de 50 de metri, concentrându-se pe forma loviturii și loviturilor. Numărarea numărului de lovituri necesare pentru fiecare lungime de piscină și străduința de a reduce acest număr poate ajuta la îmbunătățirea eficienței și a vitezei. Dacă forma de înot începe să se destrame, încetinirea poate ajuta. Se recomanda odihna de 30 de secunde intre fiecare inot, mai ales la inceput. Creșterea lungimii și numărului acestor exerciții tehnice pe măsură ce se apropie ziua cursei poate ajuta triatletul să se pregătească.
Antrenamentele de înot de viteză sau „interval” pentru triatleți au scopul de a îmbunătăți ritmul în timp. Mulți înotători încep cu șase până la opt înotări de 50 de metri. Primii 25 de metri sunt în mod normal într-un ritm greu, adică cât mai rapid posibil, urmat de o înot de 25 de metri într-un ritm moderat. Se recomandă odihnă timp de 30 de secunde între exerciții. Unii înotători încheie antrenamentele cu trei până la patru înotări de 100 de metri într-un ritm constant, moderat până la rapid. Înotătorii care se antrenează încearcă în mod normal să se asigure că înotații de 50 de metri și 100 de metri sunt cronometrate în mod constant; sprintul pentru prima sau două înot și apoi rămânerea cu mult în urmă poate să nu ajute un înotător să se îmbunătățească. Pe măsură ce antrenamentul progresează, înotătorii încearcă de obicei să scadă timpul pentru fiecare înot de 50 și 100 de metri, să mărească numărul de înotări per antrenament și să reducă timpul de odihnă între înotări.
Antrenamentele de înot de anduranță pentru triatleți sunt menite să permită cuiva să înoate mai departe fără a obosi. Un ritm constant, moderat este de obicei cel mai bun mod de a aborda antrenamentele de anduranță. Majoritatea înotătorilor încep cu înot de 300 de metri, cu un minut de odihnă între ele și urmăresc să parcurgă aproximativ 1,500 de metri în total. Pe măsură ce antrenamentul progresează, creșterea distanței fiecărei înot în fiecare săptămână cu 50 până la 100 de metri și reducerea perioadelor de odihnă între înot poate ajuta sportivii să se îmbunătățească.
Antrenamentele de înot pentru triatleți constau în distanțe și ritmuri variate, care depind de tipul de triatlon; distanțele de sprint necesită, de obicei, mai puțină muncă de rezistență decât distanțele Ironman, de exemplu. Cu toate acestea, trei antrenamente de înot pe săptămână — alternând între tehnică, viteză și anduranță — cu o zi de odihnă între antrenamente este, în general, cel mai popular mod de a îmbunătăți abilitățile de înot înainte de cursa mare. De asemenea, înotătorii ar trebui să-și amintească să se încălzească și să se răcească pentru a preveni rănirea.