Există nenumărate programe de ridicare de greutăți care promit diferite tipuri de rezultate. Două dintre cele mai comune tipuri de programe de ridicare de greutăți sunt antrenamentul de mare intensitate sau HIT și antrenamentul periodizat, care are loc pe o perioadă mai lungă de timp. Antrenamentul de mare intensitate este un antrenament mai rapid, care este mult mai obositor pentru corp, în timp ce antrenamentul periodic apreciază consistența pe o perioadă lungă de timp și este mai puțin solicitant pentru corp. Ambele tipuri de programe de ridicare de greutăți pot fi modificate pentru a se potrivi nevoilor sportivului.
Programele de ridicare de greutăți pot fi împărțite în mai multe categorii tipice, cum ar fi începători, intermediari și experți; sau programe de ridicare de greutăți pentru bărbați și programe de ridicare de greutăți pentru femei. Cea mai mare diferență dintre aceste divizii se rezumă în esență la experiență și obiectivele de fitness. O femeie care ridică va dori să adapteze antrenamentul pentru a se potrivi nevoilor sale; ea nu va efectua aceleași exerciții pe care le va face un bărbat, deoarece bărbații și femelele își concentrează adesea ridicarea pe diferite părți ale corpului în cantități diferite. Cu toate acestea, vor exista asemănări între cele două.
Antrenamentul de mare intensitate este menit să producă rezultate rapid. Un lifter va efectua un antrenament pentru întregul corp de două până la trei ori pe săptămână, iar fiecare exercițiu va fi efectuat pentru un singur set. Ridicatorul va alege o greutate mai mare decât media sa și va efectua exercițiul de ridicare de greutăți până la eșec sau până când mușchii nu mai pot ridica greutatea. Ideea este de a pregăti mușchii să ridice mai multă greutate pentru aceeași cantitate de repetări în timpul următorului antrenament sau să ridice aceeași cantitate de greutăți cu mai multe repetări. HIT este un antrenament progresiv care lucrează continuu mușchii până la epuizare.
Antrenamentul periodic are loc pe o perioadă mai lungă de timp. Liftătorul va lucra un set de mușchi în prima zi, apoi un alt set de mușchi neînrudiți în ziua a doua, urmat de o zi de odihnă în ziua a treia. Apoi antrenamentul se repetă. Antrenamentul periodic subliniază importanța consecvenței, dar este și un antrenament progresiv. Primele câteva săptămâni pot fi un antrenament ușor, dar cele de-a doua trei săptămâni vor deveni mai obositoare, până când ultimele trei săptămâni îl duc pe lifter la cel mai obositor antrenament. Acest tip de antrenament este conceput pentru a evita platourile.