O extensie a spatelui este un exercițiu de antrenament al forței care este conceput pentru a ajuta la întărirea mușchilor extensori ai spatelui. Când este făcut corect, ajută de fapt la întinderea și la întărirea mușchilor spatelui inferior. Acest lucru oferă stabilitate spatelui și ajută la ridicarea trunchiului într-o formă adecvată, de susținere, care ameliorează spatele de stresul inutil.
O extensie a spatelui poate fi executată fie întins, fie în picioare. Persoanele care au probleme cu spatele inferior sau probleme legate de vârstă ar putea prefera să încerce acest exercițiu stând în picioare. Versiunea în picioare este cea mai bună pentru prevenirea osteoporozei, în special pentru femeile aflate în postmenopauză. Alergătorii și bicicliștii tind să prefere versiunea întinsă a acestui exercițiu pentru o condiționare optimă și antrenament de forță.
Pentru persoanele care au nevoie sau doresc să înceapă mai ușor, efectuarea extensiilor în picioare este ideală. Acest lucru este recomandat pentru oricine este îngrijorat de rănire. De-a lungul timpului, pe măsură ce spatele este întărit și s-a dezvoltat o masă osoasă suplimentară, se pot recomanda repetări crescute și adăugarea unor greutăți.
Pentru a efectua o extensie a spatelui în picioare, o persoană ar trebui să înceapă prin a sta cu spatele pe un perete. O minge mică de cauciuc de 8 inchi (20.32 cm) trebuie plasată între partea mică a spatelui și perete. O altă minge de cauciuc trebuie plasată între genunchi. Mâinile ar trebui să atârne în lateral, cu o greutate de gantere în fiecare mână; greutatea ganterelor ar trebui să fie suficient de grea pentru a „simți”, dar nu suficient de grea pentru a provoca o tensiune excesivă.
Cu picioarele poziționate în fața corpului, persoana trebuie apoi să se ghemuiască la un unghi de 90 de grade, cu genunchii și coapsele paralele cu podeaua. Picioarele trebuie apoi îndreptate în poziția inițială, apăsând greutatea corpului în călcâi. Genunchii nu trebuie blocați. Spatele trebuie lungit, iar abdomenele strânse la fiecare mișcare.
Pentru a efectua o extensie a spatelui în timp ce este întinsă, persoana ar trebui să găsească o bancă căptușită care are picioare care pot fi ancorate de podea. De asemenea, va fi necesar să vă asigurați că există suficient spațiu pentru mișcarea de aplecare sau coborâre. Persoana trebuie să se întindă cu fața în jos pe bancă, cu trunchiul atârnând de un capăt. Partea inferioară a corpului ar trebui să rămână strânsă pentru a menține echilibrul.
Mâinile trebuie apoi strânse în spatele capului, iar persoana ar trebui să se aplece în talie într-o mișcare în sus și în jos care este lină și controlată. Pentru o rezistență sporită, se pot adăuga plăci cu greutăți mici, care să fie ținute în spatele gâtului. Acest lucru ar trebui să fie făcut doar de oameni care sunt siguri că sunt suficient de puternici pentru a face față greutății suplimentare.
Cel mai important lucru de reținut este că niciunul dintre aceste exerciții nu ar trebui să fie vreodată dureros. Oricine suferă de durere ar trebui să se oprească și să-și consulte antrenorul personal sau medicul.