Poza Cobra, sau bhujangasana, este o poziție de bază în spate folosită în multe forme de yoga. Bine susținută și adaptabilă, poziția cobra este potrivită pentru începători și poate fi grozavă pentru cei cu probleme cronice de spate. Alunecarea într-o poziție rapidă a cobrei este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lupta împotriva posturii proaste dezvoltate în timpul orelor la computer.
Există mai multe moduri diferite de a intra în postura cobra. De obicei, este o parte a secvenței populare de salutare a soarelui și urmează poziția chaturanga, cunoscută și sub denumirea de genunchi, piept și bărbie. Pentru a ajunge cu ușurință la cobra, intrați într-o poziție ridicată de împingere cu mâinile și coatele direct sub umeri. Coborâți genunchii până la podea, îndoiți brațele și glisați bărbia și pieptul în jos și înainte, astfel încât picioarele să fie drepte, cu vârful picioarelor apăsând pe podea, iar umerii să se sprijine pe mâini.
Din această poziție, poza cobra este destul de ușor de realizat. Mai întâi, trageți coatele aproape de corp, trăgând în jos de omoplați. În timp ce inhalați, apăsați pieptul înainte și în sus. Bărbia trebuie ridicată doar puțin, iar cea mai mare parte a greutății corpului este ținută în mâini și brațe. Menținând omoplații trasi în jos și înapoi, pieptul se va extinde. Această poziție, cu brațele încă îndoite, este adesea cunoscută sub numele de „poza bebelușului cobra”.
O versiune mai avansată a posturii cobra este cunoscută sub numele de cobra plină sau câine cu fața în sus. De la bebelușul cobra, brațele sunt îndreptate încet, ținând în același timp umerii în jos și extinzând îndoirea spatelui prin mijlocul și partea superioară a spatelui. Cobra plină nu ar trebui să se simtă niciodată dureroasă sau ca și cum orice parte a coloanei vertebrale se blochează în părțile de sub ea. O îndoire în spate completă a unei cobra ar trebui să fie un arc neted, grațios și puternic, care încorporează întreaga coloană vertebrală. Dacă a face o poziție completă a cobra este inconfortabil, brațele ar trebui să fie îndreptate doar până la punctul de control și confort.
Ar trebui să aveți grijă să nu creați un arc prea adânc în poziția cobra. Este ușor să supraîncărcați partea inferioară a spatelui cu presiune, permițând abdomenului să se încline și coastelor să se miște înainte. În schimb, imaginați-vă o sfoară care trage ombicul înapoi spre coloana vertebrală pentru a ajuta la întărirea miezului și lasă coastele să plutească neutru deasupra mușchilor de bază.
Deși este relativ simplă, poziția cobra ajută organismul în mai multe moduri. Îndoirea spatelui ajută la consolidarea forței de-a lungul coloanei vertebrale, ameliorând în același timp tensiunea și presiunea cauzate de stres și postura proastă. Expansiunea toracelui poate ajuta la îmbunătățirea capacității pulmonare și la întinderea mușchilor din piept. Poza ajută, de asemenea, la consolidarea flexibilității coloanei vertebrale și la întărirea miezului corpului.