Un antrenament divizat este un tip de rutină de antrenament în care un anumit set de mușchi lucrați în prima zi sunt odihniți în ziua a doua, în timp ce un alt set de mușchi este lucrat. În ziua a treia, setul original de mușchi poate fi lucrat din nou. Ideea din spatele unui antrenament divizat este de a menține programul de antrenament în mod constant, permițând anumitor mușchi să se odihnească suficient pentru a fi lucrați din nou mai târziu în cursul săptămânii. Criticii antrenamentului divizat susțin că acesta nu permite persoanei care face exerciții să exceleze dincolo de un anumit punct de fitness, în timp ce susținătorii susțin că antrenamentul permite corpului să se recupereze mai eficient și îi permite unui antrenor să izoleze anumite grupe de mușchi pentru dezvoltare.
Cele mai frecvente antrenamente split sunt split-urile superioare/inferioare, în care mușchii superiori ai corpului sunt lucrați într-o zi, iar mușchii inferiori ai corpului sunt lucrați în următoarea zi de antrenament. Există și alte antrenamente împărțite, cum ar fi antrenamentele push/pull, în care exercițiile care necesită exercițiul să împingă sunt efectuate în prima zi, iar exercițiile care necesită tragere sunt făcute în următoarea zi de antrenament. Un exemplu de antrenament împărțit superior/inferior arată cam așa:
Ziua întâi: piept, spate, bicepși și umeri
Ziua a doua: quads, hamstrings, gambe și abdomen
Ziua a treia: ziua de odihnă
Ziua a patra: piept, spate, bicepși și umeri
Ziua a cincea: quads, hamstrings, gambe și abdomen
Ziua șase și șapte: zile de odihnă
Fiecare zi se concentrează pe un set de mușchi care lucrează de obicei împreună. În timp ce își lucrează pieptul, de exemplu, el sau ea poate ajunge să lucreze bicepșii și umerii ca exercițiu secundar. Același lucru este valabil și pentru exercițiile care lucrează bicepșii: pieptul și umerii pot ajunge să fie folosite în timpul exercițiului. Antrenamentul divizat este, în esență, opusul antrenamentului pentru întregul corp, în care se lucrează toate grupele musculare într-un singur antrenament, apoi se repetă antrenamentul din nou într-o zi de antrenament ulterioară.
Alte avantaje ale rutinei de antrenament split includ economisirea de timp. Un antrenament divizat tipic va dura aproximativ 45 de minute la sală, de obicei petrecut ridicând greutăți. Un antrenament pentru întregul corp poate dura până la două ore, așa că un antrenament divizat poate funcționa mult mai bine pentru persoanele cu programe dificile, care nu le lasă mult timp la sală zilnic. Antrenamentele separate sunt, de obicei, antrenamente de intensitate mai mare, deoarece se petrece mai puțin timp la sală, ceea ce înseamnă că masa musculară poate fi câștigată mai repede decât poate fi în timpul unui antrenament pentru întregul corp.