Ridicarea turcească este un exercițiu popularizat de oamenii puternici de la începutul secolului XX. Acum este folosit în programele de antrenament pentru a maximiza puterea de ridicare a întregului corp, flexibilitatea umerilor și puterea de prindere. Acest exercițiu poate folosi un kettlebell, mreană sau gantere și implică trecerea de la o poziție culcat la una în picioare, menținând în același timp o greutate ținută deasupra capului. Este un exercițiu cu o singură mână, care poate fi efectuat folosind fie mâna stângă, fie mâna dreaptă.
Pentru a efectua o ridicare turcească, întindeți-vă culcat pe podea cu o gantere în mâna stângă. Brațul drept trebuie să fie plat pe podea, la 90 de grade față de corp. Ridicați mâna stângă de pe podea până când greutatea este direct deasupra feței. Trageți călcâiul stâng spre fese și rotiți ușor pe partea dreaptă a corpului, împingând în jos cu umărul și brațul drept. Odată stabil pe cotul drept și cu piciorul stâng înfipt în fese, ridicați corpul și glisați piciorul drept înapoi și sub corp pentru a obține o poziție în genunchi. Conduceți corpul în sus într-o poziție în picioare.
Odată stând în picioare, pașii exercițiului trebuie executați în ordine inversă. O repetare este finalizată odată ce corpul este din nou în poziția culcat. Este esențial ca în timpul întregii secvențe de ridicare turcească, ochii să nu fie îndepărtați de greutate. Greutatea va fi în orice moment deasupra capului și dacă devine prea grea sau stabilitatea se pierde, cel care face exerciții trebuie să renunțe la încercare. Nu încercați să vă recuperați, pur și simplu lăsați greutatea departe de corp și ridicați-vă.
Dacă folosiți un kettlebell – o greutate circulară cu un mâner atașat – pentru a efectua o ridicare turcească, porțiunea circulară se va sprijini pe spatele antebrațului, în timp ce se realizează mișcarea. Acest lucru permite o mai mare stabilitate și, prin urmare, o greutate mai mare care trebuie ridicată. Când utilizați o mreană, stabilitatea va fi foarte slabă și este esențial ca bara să fie prinsă în centru. Mrenele extrem de grele pot fi ridicate cu o singură mână de un atlet cu experiență și pot totaliza până la trei sferturi din greutatea lor corporală.
Avantajul major pe care îl are ridicarea turcească față de alte exerciții de antrenament de forță, cum ar fi presa pe bancă, este capacitatea sa de a îmbunătăți funcțiile multiple ale corpului. Acest exercițiu necesită echilibru, stabilitate și forță și folosește atât brațele, cât și nucleul. Efectuat în mod obișnuit, ridicarea turcească poate duce la o performanță generală îmbunătățită la ridicarea greutăților și o mai bună flexibilitate a umerilor.