Pozitionat pe fata sau anteriorul coapsei, cvadricepsul este format din patru muschi. Acești mușchi sunt numiți vastul medial, vastul intermediar, vastul lateral și rectul femural. Atașați de porțiunea frontală a tibiei, majoritatea mușchilor cvadricepsului încep în partea superioară a femurului. Cu toate acestea, rectul femural începe de la pelvis și se extinde peste articulația șoldului.
Cvadricepsul lucrează pentru a permite îndreptarea genunchiului și extensia piciorului. Ca și ceilalți mușchi ai cvadricepsului, rectus femoris ajută la extinderea genunchiului. Cu toate acestea, servește și ca flexor de șold.
Este important să vă mențineți cvadricepsul puternic pentru a permite cel mai înalt nivel de flexibilitate, precum și pentru a preveni rănirea. Există exerciții și întinderi utile pentru a menține cvadricepsul puternic și flexibil. Îngrijirea cvadricepsului nu numai că ajută la protejarea împotriva leziunilor musculare, dar poate ajuta și la susținerea articulației genunchiului și la protejarea de răni. Astfel de exerciții pot fi găsite pe Internet, precum și în reviste și cărți de fitness. Rețineți, totuși, că este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții sau de întindere.
Ridicarile drepte ale picioarelor sunt utile pentru incurajarea cvadricepsului puternic. Pentru a ridica picioarele, întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte în față. Apoi, îndoiți unul dintre genunchi la un unghi de 90 de grade; ține piciorul acelui picior plat pe podea. Ținându-ți celălalt picior drept, flexează-ți piciorul și ridică piciorul drept încet până când se află de XNUMX cm de podea. Țineți-l în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți-l încet la sol. Repetați de zece ori înainte de a trece la celălalt picior.
Multe exerciții pentru cvadriceps sunt utile și pentru întărirea flexorilor șoldului. Asigurați-vă că vă concentrați pe contractarea cvadricepsului în timp ce efectuați exercițiile. De asemenea, cel mai bine este să începeți încet cu orice rutină nouă de exerciții. Exercițiile prea rapide și prea intense pot duce la răni.
De asemenea, puteți folosi aparate de exerciții pentru a vă antrena și întări cvadricepsul. Printre cele mai bune exerciții pe care le puteți face cu o mașină se numără extensiile picioarelor, genuflexiunile cu mașină întinsă, genuflexiunile hack, presele pentru picioare și răpitorii coapsei. Pentru a vă bucura de beneficiul maxim al acestor și altor exerciții cu mașini, asigurați-vă că acordați atenție formei adecvate. Forma corectă este, de asemenea, importantă pentru prevenirea rănilor.