Mușchii coapsei, numiți cvadriceps, sunt cruciali pentru alergare și sărituri, așa că este important să-i întindeți pentru a-i menține flexibili. Unele întinderi eficiente ale cvadricepsului includ mersul pe jos, săriturile, genuflexiunile și fandarile. Întinderea cvadricepsului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor, deoarece acest grup muscular se poate rupe cu ușurință.
Cvadricepsul este un grup de patru mușchi care formează partea din față a coapsei. Grupul muscular acoperă partea din față a femurului de la genunchi până la pelvis. Funcția sa principală este de a extinde piciorul și de a stabiliza genunchiul și este importantă pentru acțiuni precum mersul, alergarea și săritul. Mușchii cvadriceps se atașează și de osul șoldului, deci sunt importanți pentru stabilizarea trunchiului și pentru a permite unei persoane să stea drept.
Una dintre cele mai de bază întinderi ale cvadricepsului este întinderea de bază predispusă. Pentru a face acest exercițiu, o persoană ar trebui să se întindă pe burtă. Cu mâna dreaptă, ar trebui să se întindă înapoi și să-și apuce piciorul drept. Apoi va trage piciorul spre fese cât mai confortabil și va ține timp de cinci secunde. Această întindere se repetă cu mâna stângă și piciorul stâng; fiecare picior trebuie întins de cinci ori.
Întinderi similare ale cvadricepsului se pot face în poziție în picioare. Stând aproape de un perete sau de un obiect care poate fi folosit pentru sprijin, dacă este necesar, persoana ar trebui să-și îndoaie piciorul drept și să ridice călcâiul spre fese. Piciorul este apoi apucat cu mâna dreaptă și tras strâns în mușchii fesieri ai fesului. Piciorul trebuie ținut timp de cinci secunde. Această întindere trebuie repetată de cinci ori pentru fiecare picior.
Genuflexiunile și fandarile sunt alte tipuri bune de întindere a cvadricepsului. Pentru a face o ghemuire, o persoană ar trebui să stea cu picioarele depărtate la lungimea umerilor, îndreptată înainte. Ținându-și mâinile drept în față, ar trebui să-și coboare încet fesele de parcă ar fi de gând să stea. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, această poziție trebuie menținută timp de cinci până la zece secunde, persoana având grijă să nu-și lase genunchii să se extindă mai departe decât degetele de la picioare. Apoi ar trebui să-și ridice încet corpul în poziția de pornire și să repete exercițiul de cinci ori.
Fângerile sunt similare cu genuflexiunile, dar cu un picior întins spre spate. În picioare, cu picioarele îndreptate înainte și cu brațele în lateral, persoana ar trebui să facă un pas mare înainte cu piciorul drept. Ar trebui apoi să îndoaie încet genunchiul drept și să-și coboare corpul până când genunchiul stâng se apropie de podea; genunchiul său drept trebuie să fie direct deasupra degetelor de la piciorul drept. Această poziție trebuie menținută timp de cinci până la zece secunde. Această procedură trebuie repetată pentru piciorul opus și efectuată de cinci ori pentru fiecare picior.
Alte întinderi ale cvadricepsului includ cele care pot fi realizate cu ajutorul echipamentelor de exerciții. Majoritatea sălilor de sport au aparate numite extensoare de picioare, care sunt ridicate cu picioarele pentru a întinde muşchii cvadriceps. O persoană poate, de asemenea, să stea pe o minge de exerciții și să ridice alternativ fiecare picior de pe sol și să-l țină sus timp de cinci secunde. Benzile elastice încleștate în jurul tălpilor picioarelor pot, de asemenea, întinde cvadricepsul, oferind rezistență în timp ce faci extensii ale picioarelor.