Există multe exerciții de ridicare de greutăți concepute special pentru construirea mușchilor umerilor. Presele cubaneze sunt exerciții care lucrează simultan mai mulți mușchi din zona umerilor. Acest exercițiu necesită atât o mișcare de rotație, cât și o mișcare de apăsare deasupra capului, similar preselor militare combinate cu rânduri verticale.
Presele cubaneze sunt unul dintre cele mai bune exerciții compuse pentru umeri. Acest exercițiu lucrează toate pozițiile capului mușchilor umerilor, stimulând în același timp mușchii din partea superioară a spatelui și a pieptului. Mișcarea produce forță și putere de bază, cu beneficiul suplimentar al ridicărilor de izolare pentru umeri.
Exercițiile de presare a umerilor sunt considerate unul dintre cele mai periculoase exerciții de culturism deoarece mușchii umerilor sunt fragili. Este important să fiți atenți la acest exercițiu, deoarece greutățile mari și tehnica necorespunzătoare ar putea duce la ruperea coafei rotatorilor. Presele cubaneze exercită presiune asupra manșetei rotatoare și pot provoca impactul umărului dacă brațele sunt ridicate prea sus înainte de a începe rotația de răsturnare.
Presele cubaneze sunt un exercițiu ușor de învățat. Culturistul ridică pur și simplu o bară grea până la piept și întoarce bara deasupra capului odată ce greutățile ajung la stern. Acest lucru oferă beneficiile rândurilor verticale, fără a pune umărul într-o poziție precară.
Presa militară oferă multe dintre aceleași beneficii ca și presa cubaneză. Acest tip de exercițiu presupune ca culturistul să ridice greutatea cu o bară grea deasupra capului de la înălțimea umerilor. Diferența principală cu această tehnică este că greutatea trebuie să fie mai mică pentru presele cubaneze, deoarece greutatea este răsturnată înainte de a fi apăsată.
Presele cubaneze ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare până când culturistul se simte confortabil cu mișcarea și tehnica sa. Mișcarea de ridicare trebuie să fie fluidă și controlată, fără nicio smucitură sau efort excesiv. Mușchii umerilor sunt ușor de stimulat și nu necesită, de obicei, greutăți mari pentru a fi benefice.
Clean and jerk este o versiune mai stresantă a tehnicii presei cubaneze. Cu o smucitură, culturistul trage o bară grea de pe podea și o răstoarnă peste cap înainte de a o apăsa în sus. Diferența principală dintre un clean și jerk este că presa cubaneză este o mișcare metodică lentă față de o mișcare de putere smucibilă.
Presa cubaneză poate fi executată fie cu o bară dreaptă, fie cu gantere simple. Cu ganterele, este important să ridicați ambele brațe simultan pentru a asigura echilibrul și controlul adecvat. Greutățile trebuie ridicate lent în sus, într-o mișcare lină, până când greutățile sunt apăsate în siguranță deasupra capului.