Cunoscută și sub denumirea de presă militară sau de umăr, presa de deasupra capului este un exercițiu de antrenament de forță care implică apăsarea unei sarcini deasupra capului. Acest exercițiu are scopul de a întări și dezvolta mușchiul deltoid, care este situat direct deasupra articulației umărului. În timp ce deltoidul este motorul principal în timpul acestui exercițiu, presa de deasupra capului încorporează mușchi de asistență, cunoscuți ca mișcători secundari, inclusiv mușchiul triceps din partea superioară a brațului posterior. Poate fi efectuat folosind o varietate de echipamente de antrenament de rezistență, inclusiv gantere, o mreană, benzi de rezistență, kettlebell și saci de nisip, precum și cu un partener folosind o tehnică cunoscută sub numele de rezistență manuală.
Originar din partea exterioară a claviculei și omoplatului, deltoidul se pliază în jurul umărului ca un triunghi inversat. Fibrele sale convergând pe măsură ce mușchiul coboară în partea superioară a brațului, se termină într-un tendon care se inserează parțial în osul humerusului. Acest mușchi realizează acțiunea de a ridica brațul departe de corp, fie în direcție înainte, laterală sau înapoi. În efectuarea unei prese deasupra capului, care implică ridicarea coatelor de fiecare parte a umerilor cu încheieturile deasupra coatelor și îndreptarea coatelor pentru a împinge greutatea direct peste articulația umărului, deltoidul lucrează pentru a ridica brațul din poziție laterală într-o poziție laterală. pozitie verticala. În plus, mușchiul triceps ajută prin extinderea sau îndreptarea articulației cotului sub braț care este apăsată direct deasupra capului.
Echipamentul cel mai des folosit pentru a efectua o presa deasupra capului este o pereche de gantere sau o mreana. Când apăsați cu gantere, cineva stă sau stă în picioare cu o greutate în fiecare mână, palmele îndreptate înainte și brațele ridicate de fiecare parte a articulației umărului cu coatele îndoite la 90 de grade. Apoi apăsați greutățile în sus până când brațele sunt drepte și încheieturile și coatele sunt aliniate vertical cu umerii, apoi readuceți greutățile în poziția inițială. De asemenea, aceeași mișcare poate fi efectuată cu mâinile distanțate la lățimea umerilor pe o mreană.
Un alt tip de echipament folosit adesea pentru a efectua presa de deasupra capului este o bandă de rezistență. Un tub de cauciuc cu un mâner la fiecare capăt care are de obicei o lungime de patru picioare, banda de rezistență provoacă mușchii cu rezistență elastică. Pentru a efectua acest exercițiu cu tubing, cineva stă cu unul sau ambele picioare poziționate pe mijlocul tubului, ține un mâner în fiecare mână și apasă capetele deasupra capului.
O altă tehnică care poate fi folosită pentru a efectua presa de deasupra capului este cunoscută sub numele de rezistență manuală. Pentru a folosi această metodă, cineva se așează pe un scaun sau o bancă cu un partener care stă imediat în spatele ei și își ridică brațele în poziția de pornire, cu mâinile în pumni. Partenerul își pune mâinile cu palmele plate deasupra pumnilor partenerului și aplică o presiune constantă în timp ce ea apasă ambele brațe deasupra capului. Această presiune ar trebui să rămână constantă chiar și atunci când persoana care face exerciții își coboară brațele înapoi la poziția inițială, astfel încât să mențină mușchii angajați, împingând constant în sus, pe mâinile partenerului ei, pe toată gama de mișcare.