Programul de alergare potrivit pentru începători depinde de mai mulți factori individuali, inclusiv de sănătate, nivelul de fitness și motivație. Înainte de a începe orice program de alergare, un începător ar trebui să-și consulte medicul pentru a se asigura că este suficient de sănătos pentru a continua cu programul. Programul de alergare poate fi apoi adaptat pentru a satisface nevoile individuale ale alergătorului.
Cel mai bun program de alergare pentru începători este cel care menține alergătorul motivat să urmeze în continuare planul de antrenament. Dacă un program de antrenament este prea riguros la început, poate fi intimidant să-l ții, provocând epuizare și dezinteres. De asemenea, este posibil ca începătorii să nu fi dezvoltat nivelul de fitness pentru a urma în siguranță un program de antrenament intens. Când încep un program de alergare, începătorii ar trebui să înceapă încet, poate trei sau patru zile pe săptămână, timp de 15 până la 20 de minute de alergare sau de mers pe jos, apoi să mărească treptat frecvența antrenamentului, durata antrenamentului și viteza de alergare pe o perioadă de timp pentru a permite corpul se ajustează. Unii oameni preferă să alterneze intervalele de mers cu intervale de alergare și, pe parcursul mai multor sesiuni de antrenament, cresc durata intervalelor de alergare și scad lungimea intervalelor de mers pentru a crește treptat durata antrenamentului.
Majoritatea oamenilor au o perioadă limitată de timp pe zi care poate fi rezervată pentru exerciții fizice. Un program de alergare pentru începători nu va fi la fel de strict ca programul de antrenament al unui alergător competitiv, dar este foarte important să aloci o anumită perioadă de timp pentru exerciții. Pentru un incepator care nu este obisnuit sa alerge, respectarea unui program strict lasa putin loc de scuze si poate ajuta la mentinerea motivatiei. Timpul alocat pentru exerciții ar trebui să lase întotdeauna suficient spațiu pentru încălziri și răcoriri pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
Majoritatea experților în fitness sunt de acord că nici măcar alergătorii cu experiență nu ar trebui să facă exerciții în fiecare zi, sfătuind în schimb că alergătorii să-și ia cel puțin o zi liberă pentru a preveni rănile prin suprasolicitare. Un program de alergare pentru începători ar trebui să lase cel puțin două sau trei zile libere pentru a lăsa corpul să se recupereze și să se adapteze la noua activitate. Nu este de preferat însă să luați zile libere consecutive, deoarece este posibil să pierdeți progresul și să luați mult mai mult timp pentru a ajunge la un nivel mai înalt de fitness. Un exemplu de program de alergare pentru începători ar putea fi un model alternativ de alergare în fiecare două zile, separat de zile de mers pe jos sau de odihnă pentru recuperare.