Exercițiile de stabilizare scapulară sunt exerciții menite să întărească mușchii care țin centura scapulară, care este structura osoasă care include omoplații și claviculele care susține greutatea brațelor, în poziția normală, neutră. Aceste mișcări sunt, de asemenea, menite să întărească mușchii care țin scapulele stabile în timpul mișcărilor de ridicare pentru a susține mai bine articulația umărului. În cele din urmă, exercițiile de stabilizare scapulară pot include întinderi pentru mușchii strânși ai corpului superior, mușchi care pot inhiba funcționarea corectă a stabilizatorilor scapulari.
Deoarece articulația glenohumerală are cea mai mare gamă de mișcare din corpul uman, este și cea mai instabilă. Prin urmare, mai mulți mușchi trebuie recrutați pentru a menține stabilitatea acestei articulații prin atașamentele lor la omoplați. Cei patru mușchi ai manșetei rotatoare – supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis – sunt adesea asociați cu stabilizarea scapulară, deoarece aceștia sunt responsabili pentru stabilizarea articulației glenohumerale. Cu toate acestea, mușchii spatelui superior sunt cei care se atașează de omoplați, și anume trapezul, serratus anterior și romboizi, care trebuie mai întâi întăriți, deoarece aceștia țin scapulele pe loc și, prin urmare, susțin manșeta rotatorilor în îndeplinirea sarcinii sale. .
Trapezul este mușchiul mare, superficial al spatelui superior, care ridică din umeri, se retrage și deprimă omoplații, în funcție de ce parte este activată. În timp ce trapezul superior poate deveni destul de strâns și hiperactiv din înclinarea umerilor, trapezul mijlociu și inferior sunt de obicei slabe, ceea ce poate duce la rotunjirea umerilor înainte. Același lucru este valabil și pentru romboizi, care se găsesc sub trapez și care, de asemenea, se retrag și deprimă, sau trag înapoi și trag în jos, scapulele.
Pentru a întări acești mușchi, un exercițiu sugerat este alunecarea peretelui scapular, care implică să stai cu spatele pe un perete, picioarele la aproximativ 12 inci în fața peretelui și coatele și degetele pe perete, astfel încât brațele să formeze un W. Miming mișcarea unui lat trage în jos și ținând omoplații retractați și deprimați, trebuie să-și alunece încet brațele în sus pe perete, aplicând o presiune constantă înapoi. Apoi ar trebui să le alunece înapoi în W, cât poate, fără a elibera omoplații sau a lăsa coatele sau degetelor să se desprindă de perete și repetă.
Un alt mușchi de stabilizare scapulară este serratus anterior, mușchiul nervurat care se găsește sub piept de fiecare parte a cutiei toracice. Pe lângă stabilizare, serratus anterior trage omoplații înainte și depărtează, precum și le rotește în sus. Pentru a întări acest mușchi, experții recomandă flotări cu prelungire și retracție scapulară, care începe cu o poziție militară sau în genunchi. Din această poziție, cu umerii direct deasupra mâinilor, trebuie mai întâi să trageți omoplații împreună, apoi să despărțiți omoplații. Revenind scapulele la neutru, ea ar trebui să facă apoi o repetare a unei împingeri și apoi să repete toate cele trei mișcări.
O componentă finală a antrenamentului de stabilizare scapulară este întinderea acelor mușchi care sunt antagoniști stabilizatorilor scapulari și, prin urmare, îi pot inhiba să-și facă treaba. În multe cazuri, pectoralul mare și mușchii deltoizi anterior strânși, care trag umerii înainte și îi rotesc intern, necesită cea mai mare întindere. Pentru a întinde acești mușchi, localizați în partea din față a pieptului și a umărului, trebuie să stați într-o ușă cu o mână așezată pe spatele cadrului, palma înainte și brațul întins lateral până la înălțimea umerilor. Ținând omoplații apăsați, trebuie să-și întoarcă încet pieptul de la mâna întinsă, aplicând o întindere pe pectorali și ținând 20-30 de secunde înainte de a repeta pe partea opusă.
În mod similar, se recomandă întinderea trapezului superior, în special celor care stau în fața unui computer pentru perioade lungi de timp. Pentru a face acest lucru, trebuie să-și strângă mâinile la spate în timp ce stați sau stând în picioare, ținând brațele drepte și pieptul ridicat. Retrăgând capul și ținând ușor bărbia, ea ar trebui să tragă în jos pe umeri în timp ce apasă omoplații, opțional înclinând capul în fiecare parte pentru a adânci întinderea. Această întindere ar trebui să fie ținută timp de 20-30 de secunde și, pentru lucrătorii de birou sedentari sau oricine care poartă o încărcătură ca o servietă lângă ea, efectuată de mai multe ori pe zi.