Atunci când proiectați un program de ridicare a greutăților, cel mai bine este să definiți scopul antrenamentului. Există diferențe în planificarea unui program de ridicare a greutăților, în funcție de faptul dacă rezultatul dorit este creșterea și formarea masei musculare sau strict întărirea și condiționarea corpului. În ambele cazuri, grupele de mușchi ar trebui să fie lucrate complet și lăsate să se odihnească între antrenamente. În orice program de ridicare de greutăți, perioada de odihnă este cel mai important element în dezvoltarea mușchilor.
Există trei grupuri de mușchi de bază care trebuie luate în considerare în fiecare program de ridicare a greutăților. Brațele, picioarele și nucleul sunt cele mai des lucrate și vizate în programele de ridicare a greutăților. Fiecare grupa musculara trebuie lucrata individual si pe baza de rotatie. Când lucrați pe brațe, concentrați-vă asupra întregului braț. Încercați să încadrați zone precum antebrațul, bicepsul și tricepsul într-un program de ridicare a greutăților.
Pentru un exercițiu de construcție în masă, repetări mici cu greutate foarte mare dau cele mai bune rezultate. Prin crearea unui program de ridicare de greutăți care încorporează trei până la cinci seturi de opt până la 10 repetări cu o greutate mare și permițând apoi patru până la cinci minute de odihnă între fiecare set, grupul muscular vizat are mai multe șanse să dezvolte masă. Este întotdeauna benefic să lucrezi mușchiul țintă până la epuizare înainte de a încheia orice parte a programului de ridicare a greutăților.
Mulți sportivi profesioniști, precum și culturisti creează un program de antrenament care are două zile de exerciții urmate de o zi de odihnă. În zilele de odihnă ale programului, dieta și exercițiile cardio sunt adesea planificate pentru a se asigura că este menținută o dietă adecvată. Cel mai benefic este să concepe un program care să permită exercițiul să aibă loc aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Această programare creează un regim de exerciții care se simte mai structurat și de rutină și, prin urmare, este mai puțin probabil să fie omis.
Dacă scopul ridicării greutăților este de a adăuga definiție unei mase corporale deja crescute, cheia este greutatea ușoară și repetițiile mari. Lucrând în seturi de cinci sau șase cu repetări ușoare de 10 până la 15, dezvoltați tonusul muscular și definiția. Dieta care se concentrează pe proteine bogate va oferi cele mai multe beneficii unui grup de mușchi care se recuperează. Dacă puterea este scopul programului de ridicare a greutății, dietele bogate în carbohidrați, împreună cu repetarea scurtă și greutatea mare pot fi benefice.