Îmbunătățirea fitnessului la volei implică de obicei antrenarea mușchilor și a sistemului cardiovascular pentru abilități specifice sportului. Acestea le pot include pe cele folosite la piping, blocare și scufundare pentru mingi. Îmbunătățirea fitness-ului la volei poate însemna și antrenarea grupelor de mușchi care lucrează pentru a îndeplini aceste abilități. De exemplu, în loc de o rutină de antrenament de forță care izolează un mușchi, rutina ideală a unui jucător poate include exerciții care angajează mai mulți mușchi în același mod în care sunt utilizați în joc.
Dezvoltarea puterii și a forței maxime sunt cele mai importante două obiective de fitness pentru majoritatea jucătorilor de volei. Acest lucru se datorează faptului că jocul este compus din jocuri rapide care necesită explozii puternice de mișcare. Datorită acestui fapt, sesiunile de antrenament care implică mișcări rapide și intense sunt cele mai bune pentru majoritatea jucătorilor de volei.
Jocul de volei folosește mișcări explozive, cum ar fi pipirea și blocarea. Cele mai bune exerciții pentru a crește capacitatea unei persoane de a efectua în acest fel sunt pliometria. Acestea funcționează antrenând întregul sistem nervos central, împreună cu anumite grupe de mușchi, pentru a utiliza o cantitate mare de putere într-o perioadă scurtă de timp. Exemple de exerciții pliometrice sunt săriturile
genuflexiuni si sarituri verticale.
Condiționarea menită să îmbunătățească fitnessul la volei poate include și activități care necesită explozii scurte, dar intense de activitate, cum ar fi exerciții de linie, care sunt uneori numite „sinucideri”. Acestea necesită, în general, jucătorilor să sprinteze înainte și înapoi, folosind liniile de pe terenul de volei ca marcaj. Alte exerciții de condiționare se pot concentra pe viteză și agilitate. În joc, jocul mediu nu durează foarte mult, așa că antrenamentele cardiovasculare lente și constante nu sunt de obicei ideale pentru jucătorii de volei. Mai degrabă, antrenamentul de anduranță se concentrează în mod normal pe calitatea exercițiilor, în loc de abundența de repetări.
Flexibilitatea este o parte adesea ignorată a fitness-ului la volei, cu toate acestea, este esențial să efectuați mișcări de cea mai bună calitate. Acest lucru se datorează faptului că flexibilitatea crește abilitățile de coordonare. Este, de asemenea, o parte importantă a vitezei și a forței, deoarece, dacă mușchii sunt strânși, aceștia nu își pot completa întreaga gamă de mișcare. Acest lucru poate duce la o pierdere a puterii și vitezei jucătorului.
Antrenamentul de viteză este o altă componentă cheie a fitness-ului la volei. Exemplele de exerciții de viteză ideale includ alergarea în sus și în jos pe dealuri sau pe scări. Asemenea activități îi ajută pe jucători în majoritatea mișcărilor specifice voleiului, inclusiv înțepenirea, blocarea și scufundarea. Acestea ajută, de asemenea, la creșterea vitezei și puterii, care ar trebui să fie punctul central al antrenamentului de fitness la volei.