Η βαλλιστική προπόνηση είναι ένας τύπος άσκησης άρσης βαρών που χαρακτηρίζεται από κινήσεις στις οποίες οι ασκούμενοι εφαρμόζουν τη μέγιστη δύναμη στην αντίσταση με σκοπό να μετακινήσουν ή να σηκώσουν βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ορισμένες βαλλιστικές κινήσεις, όπως τα εκρηκτικά push-ups και τα άλματα squat, στην πραγματικότητα έχουν ως αποτέλεσμα οι ασκούμενοι να εκτοξεύονται – ή μια φορτωμένη ράβδος που έχει σχεδιαστεί για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης – προς τον ουρανό στη μέγιστη σύσπαση της κίνησης. Άλλες βαλλιστικές προπονητικές κινήσεις, όπως οι Ολυμπιακοί άρσεις, εφαρμόζουν τη μέγιστη δύναμη αλλά απαιτούν από τα άτομα να διατηρούν τον πλήρη έλεγχο της ράβδου.
Το κύριο πλεονέκτημα της βαλλιστικής προπόνησης είναι ότι επιτρέπει την εφαρμογή της μέγιστης επιτάχυνσης στο βάρος, με αποτέλεσμα την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών πιο γρήγορης συστολής. Οι ίνες ταχείας συστολής, επίσης γνωστές ως τύπου II, στρατολογούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων. Η εκγύμναση αυτών των ινών έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη απόδοση σε αθλήματα που απαιτούν γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις όπως πυγμαχία, σπριντ και ποδόσφαιρο.
Για ένα παράδειγμα της δράσης στη δουλειά στη βαλλιστική προπόνηση, συγκρίνετε μια βαλλιστική κίνηση όπως το jump squat με ένα κανονικό squat, το οποίο θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως μη βαλλιστική προπονητική κίνηση. Σε ένα jump squat, ένας ασκούμενος πραγματικά πηδά στον αέρα στο απόγειο της κίνησης, αλλά στην κανονική έκδοση, ο ασκούμενος δεν μπορεί να εφαρμόσει τη μέγιστη δύναμη στην κορυφή της κίνησης, καθώς ο στόχος είναι να αποτρέψει τον εαυτό του να φύγει από το έδαφος. Στη βαλλιστική εκδοχή, οι μύες έχουν μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση επειδή ο ασκούμενος είναι ελεύθερος να συνεχίσει να επιταχύνει σε όλο το εύρος κίνησης.
Ένα σημαντικό μειονέκτημα αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι μπορεί να είναι σκληρή στις αρθρώσεις. Οι βαλλιστικές προπονητικές κινήσεις, όπως τα άλματα καταλήψεις ή τα εκρηκτικά pushups απαιτούν από τον ασκούμενο όχι μόνο να εγκαταλείψει την επιφάνεια επαφής, αλλά να απορροφήσει την πρόσκρουση κατά την προσγείωση. Ειδικά όταν χρησιμοποιείται βαρύ φορτίο αντίστασης, αυτό μπορεί να πιέσει τα γόνατα, τους αγκώνες, τους ώμους και άλλες αρθρώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική χρήση βαλλιστικών κινήσεων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η χρήση της βαλλιστικής προπόνησης με άλλα σχήματα άσκησης, ειδικά σε ασκούμενους με ιστορικό προβλημάτων αρθρώσεων.
Ένα άλλο μειονέκτημα της βαλλιστικής εκπαίδευσης είναι τα σχετικά ελαφρά φορτία που εμπλέκονται. Ο στόχος της βαλλιστικής προπόνησης είναι να επιταχύνει όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως η χρήση φορτίου υψηλότερο από το 90 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου μίας επανάληψης (1RM) του ασκούμενου μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά του να επιταχύνει στο μέγιστο το βάρος. Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση στη βαλλιστική γενικά δεν περιλαμβάνει τίποτα άλλο εκτός από υπομέγιστα βάρη, τα οποία αποτυγχάνουν να διδάξουν τον ασκούμενο να χειρίζεται τα μέγιστα φορτία. Για να αποφύγετε αυτό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τις βαλλιστικές κινήσεις όχι ως ένα πλήρες σύστημα προπόνησης για τον εαυτό τους, αλλά ως εργαλεία μέσα σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα προπόνησης που ενσωματώνει επίσης τη μέγιστη προπόνηση δύναμης και άλλες μορφές προετοιμασίας.