Un program pliometric puternic vă va ajuta să dezvoltați mușchii care susțin mișcările rapide. Mușchii tăi vor deveni mai puternici printr-un program pliometric bun, dar este important să alegi exercițiile potrivite pentru a-ți dezvolta fitness-ul pliometric. Un program pliometric va ajuta la dezvoltarea „explozivității”, precum și a unui sistem nervos sănătos; orice exercițiu care implică sărituri sau ghemuit este, în general, considerat un exercițiu pliometric, iar astfel de exerciții subliniază importanța echilibrului și a rezistenței. Unele exerciții pot necesita serviciile unui partener sau observator pentru siguranță.
Este necesar un echipament mic pentru un program pliometric bun, dar o investiție bună este o minge medicinală. Mingea medicinală poate fi balansată deasupra capului și în jos spre sol pentru a dezvolta explozivitatea în partea superioară a corpului. Poate fi aruncat sau aruncat pentru a îmbunătăți viteza și agilitatea și poate fi folosit pentru a îmbunătăți alte exerciții prin adăugarea de greutate. O minge medicinală este în general ieftină și ușor de depozitat atunci când nu este utilizată și este o parte importantă a oricărui program pliometric bun.
Salturile în picioare sunt un început bun pentru orice program pliometric. Începeți prin a sta cu ambele picioare ferm pe sol, depărtate de lățimea șoldurilor. Apoi săriți înainte pe piciorul stâng, ghemuiți-vă astfel încât piciorul să se apropie cât mai mult de un unghi de nouăzeci de grade și mențineți poziția pentru o secundă. Apoi folosiți energia stocată pentru a împinge înainte pe piciorul drept și a vă ghemui în același mod. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a crește explozivitatea coapselor, feselor, ischiochimbilor și gambelor.
Un alt exercițiu bun de adăugat oricărui program pliometric este săritul cu un singur picior. Începeți prin a sta pe un picior cu genunchiul ușor îndoit. Celălalt picior trebuie ținut în sus, astfel încât gambele să atingă partea din spate a coapsei. Sari înainte și spre stânga, aterizează pe același picior. Apoi sari inainte din nou la dreapta, aterizand din nou pe acelasi picior. Repetați acest exercițiu și cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchiul este întotdeauna ușor îndoit pentru a preveni rănirea.
O variație a exercițiului de mai sus este săritul dublu cu piciorul. Începeți în aceeași poziție, stând pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit. Sari înainte și la dreapta, de data aceasta aterizează pe piciorul drept în loc de pe stânga. Țineți poziția pentru o secundă, apoi săriți înainte și spre stânga, aterizând din nou pe piciorul stâng. Țineți și repetați.