Oricine este nou în antrenamentele cu vaslele ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare care se concentrează mai degrabă pe formă decât pe dezvoltarea mușchilor sau pe beneficiile cardiovasculare. Canotajul cu o formă incorectă poate duce la răni și vă poate împiedica să obțineți orice beneficiu real din acest exercițiu obositor. Odată ce v-ați dezvoltat o formă adecvată, puteți începe să încercați alte antrenamente, mai dificile, cu mașina de vâsle, care vor dezvolta mușchii, precum și rezistența cardiovasculară. Începeți cu un antrenament la starea de echilibru și apoi încercați ceva mai dificil, cum ar fi un antrenament pe interval. Un antrenament de mare intensitate este excelent pentru canoșii care participă la curse sau alte competiții.
Antrenamentele cu aparate de vâslit în stare de echilibru sunt antrenamente de canotaj care nu fluctuează în viteză sau intensitate. Practic, vei vâsli într-un ritm constant pentru o perioadă lungă de timp, antrenând mușchii să îndure mișcarea obositoare și construind rezistență cardiovasculară. Acest antrenament este, de asemenea, bun pentru antrenamentul pragului de acid lactic; acidul lactic este un produs secundar al glicogenului ars, care este sursa de combustibil preferată a organismului în timpul activității fizice. Acumularea de acid lactic poate face ca mușchii să devină rigidi și obosiți, așa că un antrenament pentru pragul acidului lactic vă va permite să creșteți timpul de timp în care mușchii dvs. sunt capabili să funcționeze cu acumularea de acid lactic în ei.
Un antrenament și mai bun pentru pragul acidului lactic este un antrenament pe interval. Antrenamentele cu vâslele pe intervale implică începerea într-un ritm constant și, în final, creșterea intensității antrenamentului în mod dramatic pentru o anumită perioadă de timp, apoi coborând înapoi la ritmul constant. Partea de intensitate ridicată a antrenamentului ar trebui făcută la aproximativ 80% până la 90% efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Perioada de odihnă într-un ritm mai lent ar trebui să fie puțin mai lungă. Repetarea acestui proces de mai multe ori va ajuta la dezvoltarea performanței musculare și cardiovasculare. Se poate efectua și un antrenament cu intervale piramidale, perioadele de intensitate mare prelungindu-se de fiecare dată când sunt repetate.
Antrenamentele de mare intensitate la mașină de vâsle implică mersul cât mai greu posibil pentru o perioadă mai scurtă de timp. Concurenții vor efectua adesea aceste antrenamente la mașină de vâsle în pregătirea unei curse, deoarece corpul va imita intensitatea și durata ritmului și lungimea cursei. Aceste antrenamente pot dura până la 15 minute sau până la 45 de minute, iar canotajul va vâsli cât mai tare posibil, menținând totuși o formă bună. Mușchii se vor obișnui cu acest tip de încordare în timp pentru o cursă care va pune aceste condiții asupra corpului.