Un sistem puternic de antrenament de bază va include exerciții care lucrează mușchii abdominali, mușchii spatelui inferior, regiunea pelviană și alți mușchi care susțin această zonă a corpului. Un nucleu puternic poate îmbunătăți flexibilitatea, îmbunătăți performanța fizică și poate contribui la sănătatea generală. Un nucleu slab poate provoca dureri de spate, flexibilitate limitată și răni frecvente. Un sistem de antrenament de bază care întărește abdomenul și regiunea pelviană va ajuta, la rândul său, la susținerea coloanei vertebrale și la prevenirea stresului pe partea inferioară a spatelui.
Un sistem de antrenament de bază ar trebui utilizat de două până la trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele. Antrenamentul ar trebui să implice repetări și greutăți, iar la începutul programului, greutățile trebuie să fie ușoare, iar repetările puține. Pe măsură ce sistemul de antrenament de bază progresează, greutatea ar trebui să crească și repetările ar trebui să crească, de asemenea.
Unele dintre exercițiile din sistemul de antrenament de bază pot fi făcute fără niciun echipament special. Ridicarea picioarelor este un loc bun pentru a începe. În timp ce stați întins pe pământ, plasați mâinile sub fese pentru a sprijini partea inferioară a spatelui. Picioarele ar trebui să fie complet extinse. Ridicați încet ambele picioare până când sunt cât mai aproape posibil de perpendicular pe sol. Țineți poziția, apoi coborâți încet picioarele până când sunt la doar câțiva centimetri de sol. Țineți această poziție câteva secunde, apoi eliberați. Acest exercițiu va lucra atât mușchii picioarelor, cât și mușchii abdominali inferiori, ambele vă vor ajuta la întărirea miezului.
Mersul cu mâna este un alt exercițiu bun pentru sistemul de antrenament de bază care nu necesită echipament special. Stați drept, cu picioarele așezate la lățimea șoldurilor, aplecați-vă încet până când mâinile sunt plat pe pământ în fața degetelor de la picioare. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii pentru a realiza acest lucru, dar încercați să mențineți picioarele cât mai drepte posibil. Mergeți încet cu mâinile înainte până când corpul este într-o poziție triunghiulară în raport cu solul. Țineți poziția pentru scurt timp, apoi mergeți încet cu picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile. Țineți această poziție, apoi repetați.
Un sistem complet de antrenament de bază poate include, de asemenea, diverse exerciții de întindere. Acestea trebuie făcute înainte de a încerca orice alte exerciții, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru efort. Întinderea ar trebui făcută și după terminarea sistemului de antrenament, deoarece mușchii sunt cei mai flexibili la sfârșitul unui antrenament. Yoga este un bun plus la un antrenament de bază, deoarece întinde și întărește mușchii cheie de bază.