Cum aleg cele mai bune exerciții pentru subrat?

Tricepsul brahial, sau mușchiul triceps, este mușchiul mare de pe spatele brațului uman. Situat între umărul din spate și cot, acest mușchi reprezintă mai mult de două treimi din masa musculară a brațului. Tricepsul este un mușchi antagonist – sau de opoziție – al mai cunoscutului biceps. Lucrările tricepsului, sau exercițiile la subrat, sunt clasificate ca exerciții izolate sau combinate, în funcție de mușchii sau grupele de mușchi pe care le vizează. Cele mai bune exerciții pentru subrat sunt cele pe care un antrenor are echipamentul, puterea și motivația pentru a le efectua.

Îmbătrânirea și un stil de viață sedentar se combină pentru a face ca mușchiul triceps să devină subutilizat și flasc, în special la femei. Dacă o persoană este supraponderală sau obeză, pierderea în greutate în combinație cu exercițiile fizice, inclusiv exercițiile la subrat, va fi necesară pentru a vedea rezultate. Persoanele cu greutate normală sau cele care sunt ușor supraponderale nu își vor eradica brațele flăcătoare doar ținând dietă. Singura modalitate de a remedia această situație este prin efectuarea de exerciții la subrat și tonifierea mușchilor. Citirea și apoi alegerea unui exercițiu este un prim pas bun, dar pentru a vedea rezultate, o persoană trebuie să efectueze exercițiul în mod regulat.

Unul dintre cele mai bune exerciții la subrat pentru a izola și a întări tricepsul este push-back-urile, cunoscute și sub denumirea de extensii posterioare a brațului, care se fac pe un braț la un moment dat. Push-back-urile necesită o bancă de greutăți și o greutate mai mică pentru gantere, cum ar fi 5 lbs (aproximativ 2.25 kg). În picioare, individul plasează genunchiul drept îndoit pe bancă și apoi se apleacă înainte pentru a pune palma mâinii drepte pe bancă pentru stabilitate. O ganteră de greutate mai mică este ținută în mâna stângă cu cotul îndoit înainte. Persoana care face exerciții își îndreaptă apoi încet brațul stâng în spatele spatelui, ținând brațul aproape de trunchi.

Bench dips sunt un alt tip de exerciții pentru triceps subrat care sculptează și umerii și brațele inferioare. Un antrenor se așează pe marginea lungă a unei bănci de greutăți, cu picioarele drepte și întinse împreună, sprijinindu-se pe călcâie. Călcâiele palmelor sunt apoi așezate pe fiecare parte a corpului cu degetele curbate peste margine. Cel care face exerciții își alunecă apoi fundul de pe bancă și își ține greutatea corporală cu brațele. Corpul este coborât spre podea prin îndoirea brațelor și ridicat prin îndreptarea brațelor.

Flotările, zdrobirile de cranii – sau extensiile de triceps culcat – și extensiile de braț în spatele capului sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru triceps subrat. Ele sunt cel mai bine începute atunci când o persoană a stăpânit exercițiile primare la subrat pentru a asigura o forță adecvată. Toate exercițiile pentru triceps trebuie efectuate încet și în mod deliberat pentru a lucra în întregime corpul muscular și pentru a evita rănirea.